Не трябва да се вписвате в диета и фитнес план. Планът трябва да е подходящ за <. Щракнете тук за всички подробности за нашето предизвикателство през януари.
Подобно на фъстъчено масло и шоколад, някои неща стават още по-добри, когато се комбинират. Това важи за интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT), които съчетават кардио и силови тренировки – изгаряте калории и изграждате мускули за една сесия с пот.
Подобрява се: Тъй като HIIT е толкова интензивен, вие продължавате да изгаряте калории дори след като вашата тренировка е завършена, според Американския съвет по упражнения.
Всичко, от което се нуждаете, са няколко метра пространство за тази динамична тренировка HIIT с телесно тегло, проектирана от Холи Рилинджър, личен треньор, майсторски треньор на Nike и създател на програмата LIFTED. Рутината се редува между предизвикателни движения на силата на цялото тяло и кардио – но можете да промените, за да приспособите всяко ниво на фитнес.
„[Тази тренировка] ви дава възможност да персонализирате работния капацитет и да се стремите максимално усилено“, казва тя.
Следвайте като демонстрация на Rilinger тази трудна, но възнаграждаваща тренировка.
Направете 2021 ваша година, вашият път
Не трябва да се вписвате в диета и фитнес план. Планът трябва да отговаря на вас. Вземете всички подробности за нашето януарско предизвикателство тук.
Започнете с момент на внимателност
Внимателността е важна част от фитнес стратегията на Rilinger. „Много рано разбрах, че менталната ми игра трябва да бъде също толкова силна, колкото и физическата ми игра“, казва тя.
Преди да започнете тази тренировка – или някоя от програмите на Рилинджър за предизвикателството „Твоята година, твоят път“ – следвайте заедно с тази 2-минутна медитация, която ще ви помогне да останете в присъствието и да извлечете максимума от всяко движение.
Как да направите тази 20-минутна кардио и силова HIIT тренировка
За предизвикателството „Твоята година, твоят път“ Рилингер проектира четириседмична прогресия, така че тренировките ти да стават по-трудни (и да ставате по-силни) през целия месец. Всяка седмица ще намалявате периода на почивка с няколко секунди.
|
Седмица 1 |
30 секунди |
30 секунди |
|
Седмица 2 |
35 секунди |
25 секунди |
|
Седмица 3 |
40 секунди |
20 секунди |
|
Седмица 4 |
45 секунди |
15 секунди |
Независимо от седмицата, три неща винаги ще останат едни и същи, когато правите тази тренировка: Винаги ще започнете с 60 секунди джогинг на място, за да се загреете, винаги ще преминете през веригата три пъти и винаги ще искате да отнеме няколко минути, за да се разтегнете след това, за да се охлади.
Тренировката
- Направо клякане: Махайте ръцете си, докато скачате, за да ви помогне да се движите нагоре, казва Рилинджър. (Ако не можете или не искате да скочите, вместо това направете стандартен клек.)
- Велосипедна криза: Поддържайте това движение бавно и съзнателно, казва Рилинджър. Дръжте раменете си нагоре през земята през цялото време, ако е възможно.
- Скейтър: Освободете много пространство, така че скоковете ви отстрани да бъдат големи и мощни, а не деликатни и подобни на танцьори, казва тя.
- Редуване на коляното: Дръжте погледа си напред по време на това мощно движение за прескачане.
- Разместване в 3 стъпки: Вдигнете коленете си нагоре, докато редувате, като правите три стъпки вляво, последвани от три стъпки вдясно.
- Докосване на крака на крака: Ако повдигането на бедрата е твърде предизвикателно, дръжте дупето си на пода.
- Кръстосан катерач: Въпреки че искате да продължите бързо с този ход, не жертвайте формуляра за скорост. Забавете при необходимост, казва Рилинджър.
Бакшиш
Охладете, като задържите всеки четири участъка, които искате, за 30 секунди всеки. Фокусирайте се върху области, които се чувстват стегнати.
Още HIIT тренировки, които обичаме
- Калории с факли с тази 12-минутна HIIT тренировка за цялото тяло – не е необходимо оборудване
- Изградете мускулни и изгаряйте калории с тази 10-минутна тренировка с гири HIIT
- Раздробете корема си с тази 20-минутна HIIT тренировка
- Перфектната 10-минутна тренировка с гири HIIT за изваяно горно тяло