Скачащото въже работи всички ваши мускули и подобрява здравето и издръжливостта на сърцето.
В тази статия
- Ползи
- Инструкции
- Съвети
С Tiktok издигащи трикове за скок на въже за състоянието на влиянието и CrossFit предимно програмиране на двойни подчертания и кросоувъри, много упражнения забравят колко забавно и полезно въже за скок в старовете – известни също като единични подчертавания – може да бъде в или като тренировка.
Реклама
Ето, научете как да скачате въже с добра форма, плюс пет съвета за завършване на Junior Jumper до Senual Under Senior.
Реклама
Ползите за здравето и фитнеса от скачащото въже
„Rumping Rope предлага много от същите предимства за здравето като бягането“, казва треньорът на CrossFit Level 1 David Newman, CF-L1, основател и изпълнителен директор на RX Smart Gear, марката на много ентусиасти на Rump Rome.
Реклама
Като за начало, тъй като скачащото въже повишава сърдечната честота ви много бързо, това може да подобри сърдечно -съдовата издръжливост и капацитет, казва той. (Нуждаете се от доказателство? Вижте колко сте разбрани след 50 последователни хмела).
Отвъд сърдечно -съдовите ползи, скачащото въже също има предимства на силата. Това е упражнение за цялото тяло, което работи на раменете ви, захваща мускули, предмишници, телета, четириъгълници и тазобедрени стоки, казва Нюман. По -конкретно, „редовното въже за скокове може да засили мускулестата издръжливост в долната част на тялото ви“, казва той, което може да поддържа вашите цели за бягане, колоездене, ходене или туризъм.
Реклама
Освен това, скачащото въже може да увеличи скоростта и пъргавината, да подобри координацията и да увеличи мощността, казва Нюман. Така че, ако търсите да станете по -ефективни на футболното игрище или да повдигнете по -тежко на платформата, скачащото въже може да ви помогне да стигнете до там.
Изследванията подкрепят тези ползи: Едно октомври 2019 г. Проучването в Изследователския журнал за фармация и технологии Намерено 12 седмици скачащо въже е свързано с подобрен VO2 Max (маркер на нивото на фитнес) в колежа- възрастни мъже. И проучване от януари 2015 г. в American Journal of Health Promotion предполага, че скачащото въже може да поддържа костната плътност при хората в преминопауза, което го прави оптимална добавка за всеки с остеопения, което е етапът преди остеопороза .
Реклама
Не за нищо, друго предимство на скачането на въже е, че то не изисква повече от въже и малко място. Значение, той е достъпен за всички – включително тези, които нямат средства за членство или транспорт на фитнес за да стигнат до такъв.
Как да скачате въже с подходяща форма
Ниво на умения Начало
- Застанете с краката си заедно, държейки единия край на въжето за скок във всяка ръка с въжето зад вас. (Преструвайте се, че скачате с въображаемо въже, ако нямате такова.)
- Поддържайки лактите си близо до страните ви, замахнете с въжето с китките нагоре над главата си и го оставете да падне към краката ви.
- Скочете нагоре с двата крака, преди въжето да удари краката ви и да повтори.
Покажете инструкции
Скачането с добра форма изисква много от същата механика като седене с добра форма. Наистина ли! Искате вашата средна линия да бъде ангажирана, рамене назад и надолу, назад и очи напред.
Реклама
Реклама
„Започнете с въжето зад чорапите си, по една дръжка леко във всяка ръка, длани обърнати навън, ръце прави и ръце на около джоба“, казва Нюман. За да завъртите кабела около тялото си, хвърлете китките си, сякаш разклащате марака. „Не искате да движите ръцете си твърде драстично – ако ръцете ви се разпаднат, ще се провалите“, казва той.
Скокът, който използвате, за да преодолеете въжето, е не скок на върха. Вместо това трябва да натиснете през топките на краката си, за да левирате направо нагоре от 1 до 2 инча във въздуха. Трябва само да скачате толкова високо, колкото въжето е дебело, обяснява Нюман, а въжето е доста тънко тънко. „Скачете по -високо от това и губите енергия“, казва той, което не е идеално, ако скачате за време или повторения.
Реклама
Най -трудната част е да разбера , когато да скочи. „Ще трябва да изградите собственото си вътрешно разбиране за това колко време е необходимо, за да преместите въжето около тялото си“, казва Нюман. Скочете твърде рано и ще кацнете на върха на скока, но скочете твърде късно и ще пътувате. Като цяло трябва да инициирате скока, когато въжето премине вашите пищяли, казва той.
5 съвета, за да се оправите при скачащо въже
1. Уверете се, че въжето ви е правилната дължина
Нищо не пречи на звуковия сингъл да подчертае много като твърде дълго или прекалено късо въже. И така, преди да започнете да практикувате формата си, намерете въжето си Goldilocks.
Реклама
Повечето уебсайтове за въже, като RXSmartgear, имат онлайн ръководства, които улесняват избора на правилната дължина на кабела въз основа на вашата височина.
Ако вече имате въже обаче, можете да проверите дали това е правилния размер или не, като го намалите с един крак. Издърпайте дръжките до гърдите си, така че от двете страни има равно количество въже. Ако краят на кабела трябва да стигне до около височината на зърното. Но като общо правило, вашата височина плюс 3 фута се равнява на идеалната ви дължина на въжето, според ръководството за размера на RX Smart Gear.
Реклама
Реклама
Ръководство за избор на дължина на въжето за скок
|
5’1 „-5’3“ |
8’2 “ |
|
5’3 „-5’5“ |
8’4 “ |
|
5’5 „-5’7“ |
8’6 “ |
|
5’7 „-5’9“ |
8’8 “ |
|
5’9 „-5’11“ |
8’10 “ |
|
5’11 „-6’1“ |
9’0 “ |
|
6’1 „-6’3“ |
9’2 “ |
|
6’3 „-6’5“ |
9’4 “ |
|
6’5 „-6’7“ |
9’6 “ |
|
6’7 „-6’9“ |
9’8 “ |
|
6’9 „-6’1“ |
9’10 “ |
|
6’11 „-7’1“ |
10’0 “ |
Източник: RX Smart Gear
2. Изберете правилния материал
Ако сте нов, за да скочите въже, Нюман препоръчва да пропуснете тънките, елегантни засега, защото са твърде леки.
„Когато за първи път започвате, искате въже, което е достатъчно тежко, за да се почувства, докато го въртите около тялото си“, казва той. Вие обаче не искате претеглено или въже за съпротива, които са напреднали парчета оборудване за по -опитни джъмпери.
„Започнете с въже, което е с тегло 3 или 4 унции, тогава можете да станете по -леко или по -тежко, когато сте по -опитни“, казва Нюман.
Свързано четене
12 -те най -добри скокове за вашите кардио и кондициониращи тренировки
3. Оправете позиционирането на ръката си
Скачащото въже е нещо, което много от нас правят, откакто имахме вдлъбнатина. Все пак Нюман препоръчва да се инвентаризация на вашето позициониране.
„Правилното поставяне на ръцете е от съществено значение за скачането на въже възможно най -ефективно и удобно“, казва той.
И така, къде трябва да отидат ръцете ви? До ваша страна, на около ширината на раменете. Един от трика за тестване на вашето позициониране е да вземете метла, PVC тръба или мряна.
„Помислете къде биха били ръцете ви, ако държите метла хоризонтално на земята с ръце на разстояние от ширината на бедрата“, казва той. Сега, обърнете ръцете си, така че дланите ви да са изправени напред. „Ако носите панталони с джобове, пръчката обикновено ще бъде точно около отварянето на джобовете им“, казва той.
На това ниво ръцете ви са в центъра на тялото ви. Когато завъртите въжето, резултатът е, че кабелът е на същото разстояние над главата ви, тъй като е под краката ви с всяко въртене, обяснява Нюман. Ако въжето е не в центъра на тялото ви, или ще преминете над него. Или ще трябва да работите по -усилено, за да го преодолеете.
Реклама
4. Научете улов на пръсти
Това може да ви изненада, но Нюман казва, че първата стъпка към изучаването на въже за скок изобщо не е скачане. Вместо това е да научите нещо, наречено улов на пръстите на краката.
„Опитайте заедно с краката с краката си, дръжките в ръцете си на Hip Hip-Height и въжето зад вас“, казва той. След това, без да оставяте краката си да оставят земята, завъртете въжето около вас един път. „За да завъртите въжето, помислете за издърпване на яке наистина бързо“, казва той.
Тази реплика ви помага да натиснете китките си, за да носите въжето около тялото си, вместо да използвате раменете и капаните си, за да го направите. След като въжето се върти отпред, повдигнете пръстите на краката и хванете въжето под крака, като се уверите, че ръцете ви завършват в гореспоменатото положение на метлата, казва той.
„Правенето на пръст на краката принуждава хората да замръзнат и наистина се уверете, позициониране за изпълнение на действителен сингъл под с добра форма. “
5. Добавете скок (или два)
Трябва да се научите да пълзите, преди да можете да ходите. И така, след като знаете как да направите улов на пръстите, можете да се научите да правите единично под улов на пръст, казва Нюман. Първият път, когато въжето се върти пред тялото ви, прескачайте го. Вторият път хванете въжето с пръстите на краката. След като можете да изпълните това безупречно за пет повторения, Newman ви дава зелената светлина, за да опитате да направите множество единични подчертани.
Готови ли сте да изравните скачането си? Опитайте тези тренировки
Комбинирайте кардио и сила с това 20-минутно въже за скок и дъмбел тренировка
Bysj McShane
Тази 20-минутна тренировка за всеки навсякъде използва само въже за скок
Byrachel Grice
Тази 20-минутна скачаща въже и тренировки за тегло на тялото и укрепва краката ви
BEBOJANA GALIC
Реклама
Реклама