Повдигането на прасеца в седнало положение може да подобри ефективността ви при физически дейности като бягане или ходене.
Телетата имат репутацията на най-трудно израстващите мускули. Но специалното обучение, включително вдигане на телета в седнало положение, може да ви помогне да изградите силни, мощни телета.
- Какво представляват повдигнатите телета в седнало положение? Това са упражнения за повдигане на петата, при които седнете и вдигнете тежест с помощта на прасците.
- Работещи мускули за вдигане на прасеца в седнало положение: Вашите прасци всъщност съдържат две отделни мускули: солеус и гастрокнемиус (накратко „gastroc“). Солеусът преминава по цялата дължина на подбедрицата и въпреки че е критичен за функцията на крака, е трудно да се види. Гастрокът обаче виси в горната част на прасците, свързва се с коляното и е много видим, когато се развие. Докато седящите телета отглеждат както солеус, така и гастрок, те са насочени главно към гастрока.
- Кой може да прави повдигане на прасеца в седнало положение? Всеки, който е без нараняване на долната част на тялото, може да направи това упражнение.
- Можете ли да правите повдигане на прасец в седнало положение у дома? Абсолютно! Можете да правите повдигане на прасеца вкъщи без машина, като използвате гира, щанга или друг претеглен предмет.
Готови ли сте да обърнете на телетата си вниманието, което заслужават? Ето всичко, което трябва да знаете за повишаването на телетата в седнало положение.
Как да направим отглеждане на седнало теле
Искахте ли да научите как да правите повдигане на прасеца по най-ефективния възможен начин? Следвайте тези инструкции стъпка по стъпка от базирания в Ню Йорк сертифициран личен треньор Carolina Araujo, CPT, за да подобрите формата си за отглеждане на теле.
Повдигане на седнали телета
Тренировка с гири за активностКрака на част от тялото
- Започнете да седите с плосък гръб и умерена или тежка гира, опряна в бедрата, точно над коленете.
- Оставайки седнал, натиснете през топките на краката си, за да повдигнете петите и дъмбела възможно най-високо.
- Постанете тук за момент, след което бавно спуснете петите обратно на пода.
Покажи инструкции
Бакшиш
За да получите още повече от седналите телета, използвайте по-голям обхват на движение, казва Araujo Следвайте горната стъпка с топките на краката си върху тежест или дебела книга. Започнете и завършете всяко представяне с токчета на пода.
Колко повдигания на прасеца трябва да правите?
„Ако сте начинаещ, можете да започнете, като правите това упражнение с ниско тегло за три серии от 10 до 12 повторения“, казва Араухо. Ако не сте сигурни коя тежест с гири да използвате, започнете консервативно – 15 до 20 паунда трябва да свършат работа. Телетата лесно могат да получат прекомерна мускулна болезненост със забавено начало, така че усетете как реагира тялото ви, преди да вземете по-голямо тегло.
Когато станете по-силни, можете да увеличите повторенията си и да започнете да използвате по-тежки гири или дори тежести, в зависимост от това, което имате на разположение. Три до четири серии от 12 до 15 повторения е отлична цел при извършване на повдигане на прасеца за максимален мускулен растеж, казва тя.
Предимства за седнали телета
Някои от очевидните предимства на повдигането на телетата в седнало положение са увеличената сила и размер на прасците. И макар че това очевидно променя начина, по който изглеждат краката ви, променя и начина им на изпълнение, казва Араухо.
С по-силни прасци можете да подобрите функцията на целия си крак, да подобрите ефективността си при бягане и скачане и да намалите риска от нараняване на пищяла и коляното. Дори ежедневните задачи като ходене и изкачване на стълби стават по-лесни, казва тя.
Вариации на повдигнато теле
Седнала машина за повдигане на прасци: Във вашата фитнес зала може да има разположена машина за повдигане на прасеца, което също е чудесна възможност. Можете да използвате този инструмент, като поставите краката си в основата на машината и натоварите плочи отпред или отстрани. Освободете лоста, който поддържа тежестта неподвижна. След това вдигнете и намалете тежестта, както е описано в горните стъпки. Не забравяйте да свалите петите си, доколкото е удобно с всяко повторение.
Повдигане на прасеца на щанга: Дъмбелът не е единственото свободно тегло, което можете да използвате за извършване на повдигане на прасеца без машина. Опитайте да правите упражнение за долната част на крака с къса или дълга щанга през върховете на бедрата.
Напреднали прогресии на телетата
За да направите по-трудно повишаването на телетата в седнало положение, опитайте тези прости прогресии. Всички те работят както със свободни тежести, така и с повдигане на прасците в машината.
Увеличаване на теглото: Добавянето на по-голяма устойчивост е сигурен начин да видите по-голяма сила при повишаване на телето, казва Араухо. Правенето на повдигнати телета в седнало положение с натоварена щанга (винаги сигурни плочи със защитни скоби) е чудесен начин за комфортно увеличаване на тежестите. Поставете подложка от пяна или кърпа под щангата за допълнителна възглавница.
Пауза в горната част: Извършването на изометрични задържания може да насърчи растежа, като поддържа мускулите работещи (известни още като: под напрежение) по-дълго, според Американския съвет по упражнения (ACE). Така че, в горната част на движението, опитайте да задържите повдигането на прасеца за три до четири секунди, преди да спуснете петите обратно на пода.
Намалете тежестта бавно: Забавянето на ексцентричната (спускаща) част от упражнението е друг начин да увеличите времето си под напрежение и следователно да натрупате мускули, според ACE. Когато спуснете петите си на пода в края на всяко повторение, забавете движението, за да продължи три до четири секунди.
Направете го едностранно: Едностранните или едностранчиви упражнения адресират мускулния дисбаланс и спомагат за по-равномерното укрепване на всяка страна на тялото ви, според ACE. Опитайте се да извършите всичките си повторения на единия крак, последван от другия, за да видите кое теле е по-силно