Как да направите ротацията на T-гръбнака, за да разтегнете гърба си и да облекчите плътни рамене

Предустта на въртене на гръбначния стълб усилва вашата мобилност на гръбначния стълб, докато коригира стойката ви. Ето как да го направите. В тази статия Инструкции Ползи Формирайте съвети Вариации Дори ако никога не сте чували за т-гръбнака, вероятно сте почувствали нуждата да я разтегнете. Вашият t-spine (къс за гръдния гръбнак) работи от врата си до средата на гърба и се свързва с гръдния кош – и това е източникът на толкова често срещана плътност и скованост на горната част на горната част след края на компютъра през целия ден . Ако това звучи познато, въртенето на T-гръбнака може да е ново любимо упражнение. Тя разтяга тази цяла област, подобрявайки мобилността и позата на горната част на гърба. Реклама Какво е опъване на ротацията на T-гръбначния стълб? Това упражнение за мобилност разтяга средата и горната част на гърба и обикновено се извършва в четирибануто положение (на ръцете и коленете). Какво е t-spine мобилност? вашият t-spine е предназначен да отвори или затвори гърдите си и позволява на торса да се върти и да се огъне от едната към другата страна. Кой може да направи въртенето на T-гръбнака? Хората от всички фитнес нива се възползват от това упражнение за увеличаване на средната и горната мобилност. Но ако не сте в състояние да стигнете до ръцете и коленете си в четирибапена позиция, можете да направите това упражнение на стол (виж по-долу). Как да направите въртенето на T-гръбнака с перфектна форма Въртене на t-гръбнака Част от тялото назад. Вземете ръцете и коленете си, с ръцете си директно под раменете и коленете си директно под бедрата. Дръжте бедрата си ниво и поставете дясната си ръка зад главата си. Подкрепете корема си, сякаш трябваше да бъдеш ударен. Поддържане на ядрото, завъртете средата и горната част на гърба надолу и наляво, така че десният ви лакът е посочен надолу и наляво. След това вдигнете дясната си лакът към тавана, като завъртите главата и горната част нагоре и надясно, доколкото е възможно. Повторете, след това поставете лявата си ръка зад главата и завъртете надясно. Показване на инструкции Гледайте пълния урок 4 T-Spine ротационни ползи 1. помага за предотвратяване на болки в гърба и шията Тъй като гръдният гръден гръбнак е мобилна става, това означава, че може да се извива и панти. Въпреки това, ако гръдният ви стълб не е толкова мобилен, колкото трябва да бъде, вашият лумбален гръбнак – известен още като долната част на гърба – вдига застой. Голямата разлика е, че лумбалната част на гръбнака не е проектирана да се завърта, така че когато е принудена да бъде, тя може да доведе до болка и нараняване. Реклама За щастие, правят T-гръбначния стълб обрати спомагат за поддържане на врата си, средата и горната част на гърба мобилен чрез отваряне на гръдния кош. Когато вашият T гръбнака е мобилен, няма да разчита на долната част на гърба, за да се извършват ежедневни дейности, които включват усукване. Ограничената мобилност на гръбначния стълб също е свързана с болка в шията, според проучване от октомври 2019 г. в списание на азиатския гръбнак , но правенето на четирикратно завъртания на T-гръбнака може да помогне за облекчаване на напрежението в тази област, като обърнете шията си от страна до страна. 2. увеличава мобилността на рамото Гръдна подвижност на гръбначния стълб е важно, защото се свързва с толкова много други части на тялото, включително и раменете. Реклама В действителност, ниска мобилност на гръбнака в гръдния е свързано с лоша подвижност на рамото, според проучване на октомври 2012 г. в <ги> вестник ортопедия и спортна кинезитерапия. това означава, че могат да правят упражнения като режийни пресата невъзможно , Но увеличаване на мобилността на гръбначния стълб, която от своя страна подобрява мобилността на рамото, е един от многото ограбени ползи за въртене на T-Spine. Когато правите това упражнение, практикувате усукване с гръдна гръбнака вместо долната част на гърба, разширявайки мобилността на вашия t-гръбнак и раменете. Реклама 3. Подобрява стойката Когато имате поза на главата напред, брадичката си напредвате, така че главата ви да седи пред гръбнака ви. Това може да доведе до болка в шията и горната част на гърба. Гръдната кифоза, състояние, при което раменете и гръбначния стълб са закръглени напред, са свързани с предната позиция на главата, според разглеждане на научни изследвания през октомври 2019 г., публикуван в списание „Азиатски гръбначен стълб“. Когато имате гръдната кифоза, мускулите в гръбначния ви стълб са опънати, докато мускулите в предната част на тялото са съкратени, издърпват раменете и гърдите напред. Но правенето на четирикратно завъртане на T-Spine може да разхлаби вашите съкратени мускули на гръдния кош, които допринасят за Kyhpositis. Докато завъртите и насочите лакътя към тавана, вашите печки са опънати и отворени. 4. Тя може да отмени щетите от заседанието През май 2018 г. в BMJ Open , учениците, които са седнали в продължение на седем или повече часа и ангажирани с по-малко от 150 минути дейност седмично, е по-вероятно да имат ограничена гръдна мобилност. В допълнение, за да се движат повече, добавянето на опъване на въртене на T-гръбнака може да подобри вашата мобилност на гръбначния стълб. 3 съвета, за да получите най-много от ротации на T-гръбнака 1. Подредете ставите си Поставете ръцете си точно под раменете и коленете си директно под бедрата. Това ще създаде стабилна основа за подкрепа, така че можете да се съсредоточите върху усукване. Създаване колене далеч зад бедрата или ръцете си по-напред от раменете си може да направи основния си огън преждевременно – като в дъска. Това може да създаде повече от предизвикателство аб и отнема от гръдната обрат – което е основната Ви мотив за упражнение. 2. Подкрепете ядрото си Поддържане на корема здраво през целия упражнения той осигурява, че сте усукване чрез вашия гръбнака в гръдния кош, а не в долната част на гърба. Преди да започнете в движение, презрамки корема, като че ли са на път да вземе един удар в корема и задръжте този скоба за цялото упражнение. 3. Придържайте се с удобна гама от движение Когато отваряте гърдите си, докато се завъртате, може да сте в състояние да сте напълно насочени към тавана или може да се появи само успоредно с пода – и двете се завъртат с пълна гама. Не забравяйте да работите в собствената си гама от движение и се завъртете само толкова, колкото можете. Спрете движението, ако започнете да усещате обрат в долната част на гърба. Също така искате да се движите бавно и с контрол, докато правите това упражнение, така че наистина можете да почувствате обрат в средата и горната част на гърба. 2 T-Spine ротационни вариации Преместване 1: седяща въртене на T-гръбнака Част от тялото назад. Седнете висок на ръба на един стол с краката си на пода и свити колене на 90 градуса. Поставете ръцете си зад главата си в положение „затворник“. Прави левия лакът е чучура на кана за чай или кафе пот. Поддържане на торса си изправен, наклонете тялото си наляво, а след това изправете обратно нагоре. Сега внимателно завъртете наляво, докато не почувствате малко съпротивление във вашия обрат. Спрете и наклонете наляво. Изправете обратно и продължете да се завъртите и наклонете наляво. Трябва да можете да се завъртите вляво до всеки представител. Повторете на дясната си страна. Показване на инструкции Ако имате проблеми с качването си на ръце и колене, това седнал вариант ви позволява да работи на вашия T-гръбнака мобилност. То също е чудесно да се направи на бюрото си, тъй като дълги периоди от заседание може да намали гръдната мобилност. Преместване 2: ротация на страничен т-гръбнак Част от тялото назад. Легнете на дясната си страна на пода с бедрата и коленете, подредени и огънати на 90 градуса. Ръцете ви трябва да са направо пред вас с ръце заедно. Дръжте долната си ръка и двата крака в тази позиция. Отворете гърдите си и завъртете торса наляво, вдигнете лявата си ръка нагоре и от другата страна на пода. В тази позиция горната ви тяло ще образува „t“ форма. Ако не можете да влезете в тази позиция, можете да поставите одеяло или блок, където вашата върховна ръка ще се приземи, за да намалите общия участък. Задръжте „T“ за няколко секунди, след това се върнете в началната позиция. Повторете за няколко повторения, след това сменете страните и повторете. Показване на инструкции За да запазите бедрата си квадрат в тази гнездова модификация, поставете възглавница или навита одеяла между коленете, докато лежите на вашата страна. Реклама