Как да правим упражнение за мъртво висене за сила на ръцете, гърба, сърцевината и дори глутеуса

Упражнението за мъртво висене подобрява силата на захващане, като същевременно изгражда мускулите на ръцете, раменете, гърба, сърцевината и глутеусите. Кредит на изображението: SrdjanPav/E+/GettyImages

Знаеш ли какво е забавно? Висящи от нещата. За съжаление повечето възрастни не са се обесвали, откакто са били деца, които са си играли на решетките за маймуни. Време е да промените това. Добавянето на упражнение за мъртво висене и неговите вариации към вашата рутинна тренировка може да ви помогне да намалите болките, да изградите сила и да се подготвите за по-предизвикателни упражнения като брадички и набирания.

• ​Какво е мъртво висене?​ Това е упражнение, което включва задържане на нещо отгоре и висене от него с напълно изпънати ръце.
• ​Какви мускули работят мъртвото висене?​ Пасивното висене работи предимно върху флексорите на предмишниците във вътрешната част на предмишниците, които ви помагат да се държите здраво за щангата. Освен това осигурява страхотно разтягане на широчинните ви мускули, бицепсите, гръдните мускули и раменете. Активните виси, които включват умишлено създаване на повече напрежение в цялото ви тяло, също така натоварват долните ви трапецовидни мускули, раменете, широчинните, глутеусите и основните мускули.
• ​Кой може да обесва мъртвите?​ Ако нямате анамнеза за болки в рамото или наранявания, можете да започнете да бесите веднага. Ако имате съществуващо нараняване на рамото, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че сте освободени за този тип режийна работа, преди да добавите това упражнение към рутината си.

Реклама

Как да изпълним Dead Hang с перфектна форма

Кредит на изображението: Каролайн Джъстър/morefit.eu

Всъщност има два вида мъртви хора: пасивни и активни. Използвам и двете с моите клиенти в работата си като треньор. Има време и място за използване на всеки от тях. И правилният за вас зависи от историята на нараняванията ви, общите ви тренировъчни цели и по-конкретно какво се надявате да излезете от тази ситуация.

Реклама

В пасивната версия буквално просто висите. Тялото ви остава свободно, докато се мотаете. Пасивното висене е чудесно за разтягане, декомпресия на гръбначните дискове и отваряне на раменните капсули.

С активната версия обаче вие ​​дърпате раменете си надолу и назад, задействате широчинните си мускули и свивате сърцевината и глутеусите си. Активното висене е най-доброто за изграждане на сила на гърба и ядрото, което се изразява в издърпване и издигане на брадичката. Както активните, така и пасивните виси подобряват силата на захвата ви.

Ето как да направите всеки тип окачване:

Реклама

Passive Dead Hang

Част от тялото Ръце

1. Изберете щанга за издърпване или стабилна повърхност, която е достатъчно висока, за да можете да висите с изправени крака и стъпала от земята. По-ниските трениращи трябва да използват кутия, за да им помогнат безопасно да се качат до бара.
2. Изберете позицията на ръката си и хванете здраво щангата.
3. Позволете си да изпаднете в пълно увисване. Ръцете ви трябва да са напълно прави над главата. Тъй като това е пасивно висене, гравитацията ще издърпа тялото ви надолу към пода. Позволете на раменете ви да се движат до ушите и краката ви да висят право под вас. Вероятно ще почувствате много разтягане в цялата си горна част на тялото.
4. Задръжте пасивното увисване за предварително определен интервал от време или толкова дълго, колкото можете. Когато приключите, поставете краката си на пода или кутията и внимателно освободете ръцете си от щангата.

Покажи инструкции

Бакшиш

Опитайте се да държите главата и шията си в неутрално подравняване, докато висите. Не позволявайте на главата ви да се избутва напред през ръцете ви.

Active Dead Hang

Част от тялото [„Гръб“,“Абс“,“Ръце“,“Рамене“,“Дупе“]

1. Изберете лост за издърпване или стабилна повърхност, която е достатъчно висока, за да можете да висите, с изправени яйца и крака от земята. По-ниските трениращи трябва да използват кутия, за да им помогнат безопасно да се качат до бара.
2. Изберете позицията на ръката си и хванете здраво щангата.
3. Позволете си да изпаднете в пълно пасивно увисване. Оттук ще преминете към активно висене, като дърпате раменете си назад и надолу. Може да има леко огъване в лактите, докато правите това.
4. За да активирате сърцевината си, представете си, че носите голяма катарама на колана и се опитайте да я насочите към брадичката си. Това ще наклони задната част на таза и ще изведе краката си пред тялото.
5. Стиснете дупето и притиснете краката си един към друг. Цялото ви тяло трябва да се чувства напрегнато и активирано.
6. Задръжте активното увисване за предварително определен интервал от време или толкова дълго, колкото можете. Когато приключите, поставете краката си на пода или кутията и внимателно освободете ръцете си от щангата.

Покажи инструкции

8 предимства на Dead Hang

1. Здраве и мобилност на раменете

Повечето от нас прекарват много време, седнали пред компютрите и смартфоните си. Постоянното прегърбване може да доведе до постурални проблеми, като синдром на кръстосана горна част, при който вратовете, гърдите и раменете ни стават хронично стегнати. С течение на времето костите около раменете ни всъщност могат да се ремоделират, така че има по-малко място за движение на сухожилията. Това може да доведе до прищипване, болка, ограничения на движението като сблъсък и наранявания.

За щастие, можете да смекчите част от тези щети, като редовно висите на бар. Силата на гравитацията издърпва раменете ви в правилно подравняване, намалява риска от удар на рамото и може да противодейства на този процес на ремоделиране.

Реклама

Прекарването на време в позиция отгоре също помага да поддържате способността си да движите ръцете си чрез пълен обхват на движение. Това става особено важно, когато остареете и загубите всякаква мобилност, която не използвате редовно.

2. Декомпресия на гръбначния стълб

Вдигането на тежести оказва натиск върху дисковете, които живеят между всеки отделен прешлен на гръбначния ви стълб. При гръбния клек с щанга, например, тежката щанга, която поставяте директно върху гръбначния стълб, изпраща високи сили на компресия в дисковете ви. Въпреки че известна компресия на дисковете е нормална, трябва редовно да освобождавате част от това налягане, за да избегнете болки в гърба и потенциално сериозни наранявания.

Окачването на щанга е чудесен начин за декомпресиране на гръбначните дискове. Тъй като гравитацията дърпа надолу върху тялото ви, тя създава повече пространство между прешлените и освобождава част от натиска.

3. Разтягане на горната част на тялото

Висянето е един от най-добрите начини за разтягане и разхлабване на горната част на тялото. Силата на гравитацията естествено разтяга мускулите ви, докато ви дърпа към земята.

Висящата поза също ви помага да се измъкнете от прегърбената поза, която е често срещана сред тези, които работят на бюрото.

4. Добра стойка

Чрез комбиниране на гръбначна декомпресия, отваряне на раменете и разтягане на горната част на тялото, висянето може драстично да подобри стойката ви.

Дори само няколко кратки интервала на висене всеки ден могат да ви накарат да ходите по-високи и да се чувствате по-уверени.

5. Сила на сцепление

Силният захват може да направи всичко различно във вашите тренировки за сила. Помага ви да изпълнявате гребане, мъртва тяга, натоварено пренасяне, дърпане надолу и брадичка. Слабият хват води до по-бърза умора и може също да затрудни насочването към определени мускули. Например, ако се опитвате да правите напади с дъмбели и не можете да задържите тежестите, тренировката ви за крака ще пострада.

Но значението на силата на сцепление далеч надхвърля фитнес залата. Според статия от август 2019 г. в ​Клинични интервенции при стареенето​, силата на захващане е точен показател за общата сила, функция, минерална плътност на костите, психично здраве, здраве на съня, цялостен статус на заболяването и познаване чрез години. „Накратко, здравият захват силно корелира с годното, функционално и здраво тяло с напредването на възрастта.

Влезте, мъртви виси за сила на предмишницата.

6. Сила на ядрото

Извършването на активни закачвания е чудесен начин за изграждане на сила на ядрото. Мислете за упражнението като задържане на кухо тяло, само от висене.

FYI, силното ядро ​​е от съществено значение, ако искате да забивате набирания и брадички. Ако не можете да държите тялото си здраво на щангата, ще изтечете много енергия, като се люлеете и потенциално ще поставите ставите си в уязвими позиции.

7. Издърпване и набиране на брадичката

Често виждам трениращи, които искат да овладеят набирания и брадички, да се борят да влязат и да излязат от активната виса позиция. Така че, вместо да спускат докрай с всяко издигане на брадичката, те съкращават повторенията си.

За съжаление, полунабиранията и брадичката ще навредят на покачването на силата ви – заедно с лактите и раменете.

Страхотно издърпване или набиране на брадичката винаги започва и завършва с мъртво увисване. Активните виси са особено полезни, защото ви учат как ефективно да използвате ядрото си, за да поддържате тялото си стегнато.

8. Забавление

Окачването може да бъде смирително в началото. Но ако отделите време да практикувате и да натрупате силата си, бързо ще стигнете до момент, в който всъщност можете да извлечете значителни ползи. Страхотно е да висиш от бара, докато се разтягаш и декомпресираш след дълъг ден или тежка тренировка.

И с времето висянето може дори да бъде забавен начин да си играете с естественото движение на тялото си, точно както когато сте били дете.

Тествайте готовността си да тренирате

Силата на хващане е голяма мярка за умората на вашата нервна система.

Нервната ви система е от решаващо значение за силовите тренировки, защото вдигането на тежести не е само работа с мускулите ви, а също така умение, което изисква координация между мозъка и тялото ви. Когато нервната ви система е уморена, няма да можете да изпълнявате повдиганията ефективно или в добра форма.

Искате ли да тествате готовността си за тежка тренировка за повдигане? Качете се на лост за набиране и вижте какво е усещането да висите за 30 до 60 секунди в края на загрявката.

Ако се чувствате лесно, това е знак, че сте готови да се напънете този ден. Ако увисването се чувства наистина трудно или не можете да висите толкова дълго, колкото обикновено, може да искате да използвате по-леки тежести или да намалите интензивността през този ден.

3 съвета за мъртво висене

1. Поставете ръцете си

За пасивни виси ръцете ви трябва да са напълно прави над главата. Активните виси могат да създадат много леко огъване в лактите, докато дърпате раменете си назад и надолу.

2. Подкрепете всичко

И при пасивно, и при активно увисване е важно долната част на гърба да не се извива. Но при активни закачвания, за да активирате наистина ядрото си, трябва да подкрепите всичко, което имате.

Съсредоточете се върху свързването на горната част на гърба, основните мускули и седалищните мускули, като дърпате раменете си назад и надолу, насочвайки катарамата на колана си към брадичката и свивате краката си пред тялото.

3. Знайте къде са краката ви

Говорейки за краката, опитайте се да оставите краката си да висят директно под (пасивно) или леко пред тялото (активно).

Когато това не е възможно (тъй като използвате долна щанга), можете да огънете коленете си и да кръстосате долните крака зад тялото.

Често задавани въпроси за 3 Dead Hang

1. Колко дълго трябва да висиш?

Ако сте съвсем нов в обесването, най-добре е да започнете с кратки интервали от 10 до 30 секунди мъртво време за висене. По-опитните трениращи могат да висят до 60 до 90 секунди наведнъж. Работата до 3 до 5 кумулативни минути висене на ден е страхотна дългосрочна цел.

2. Какво оборудване ви трябва?

Можете да висите от всичко, което е достатъчно здраво, за да издържи теглото ви. Повечето хора висят с помощта на традиционна щанга за набиране или брадичка. Можете също така да висите от гимнастически пръстени, маймуни и дори клони на дървета. Бъдете креативни!

3. Кога по време на вашата тренировка трябва да висите?

Висянето е чудесно допълнение към вашата загрявка за силова тренировка, защото помага да подготвите нервната ви система за вдигане на тежести. Работи добре, за да се подготвите за всякакъв вид тренировка – горна, долна и цялото тяло.

Можете също да висите като част от разхлаждането, за да декомпресирате гръбнака и да отворите раменете си, след като приключите с тренировката.

Ако имате лост за издърпване на вратата или домашна фитнес зала, опитайте да висите първо сутрин и да разпръснете малки интервали от окачване през целия си ден.

Как да задържите: Опитайте тези 8 различни позиции на ръцете

Има много различни начини, по които можете да поставите ръцете си, докато висите. Можете да изберете различна позиция на ръцете въз основа на здравето на ставите си, от какъв тип повърхност висите, какви мускули искате да насочите и дали използвате или не мъртво висене или активно висене, за да се подготвите за други упражнения.

И активните, и пасивните виси могат да се изпълняват с всички тези позиции на ръцете. И който и да използвате, дръжте се здраво. Чрез активно стискане на щангата вие по-добре активирате мускулите на ръцете и горната част на тялото.

1. Овърхенд (пронация)

Хванете щангата с двете длани, обърнати настрани от вас. Тази позиция на ръцете традиционно се използва за набирания. Предлагам да започнете с хват отгоре, освен ако не сте инструктирани да го избягвате поради съществуваща травма на рамото.

2. Под ръка (супиниран)

Хванете щангата с двете длани към вас. Тази позиция набира бицепсите повече от позиция отгоре и традиционно се използва за набиране на брадичката. Някои трениращи може да искат да избегнат легнало положение, защото това пречи на лактите им.

3. Неутрален

Хванете щангата с двете длани, обърнати една към друга. Ще трябва да висите от решетките за маймуни (с лице настрани) или от станция за chin-up с неутрални дръжки. Неутралната позиция е идеална за тези с напрегнати рамене, които може да не могат да висят от права греда без болка.

4. Смесени

Хванете щангата с една ръка в прониране (насочена настрани от вас) и едната ръка, обърната към вас. Ако използвате тази позиция, не забравяйте да направите поне две серии, за да можете да промените посоката на ръцете си.

5. Широка

Колкото по-широко разположите ръцете си, толкова повече ще наемете широчинните си мускули и горната част на гърба. Разширяването на захвата ви е чудесен начин да направите традиционните виси над главата по-предизвикателни. Широките ръкохватки работят добре с позиции отгоре и неутрални ръце.

6. Фалшива хватка

Тази позиция на ръцете се използва за усъвършенствани гимнастически упражнения като мускулни издигания и предни лостове. Вместо да обвивате пръстите си докрай около бара или пръстените, ще висите от дланта на ръката си. Пръстените или шината ще се поддържат от основата на дланта ви близо до китките ви.

7. Единично окачване

Ако наистина искате да предизвикате уменията си за окачване, опитайте да работите до висене с една ръка. Използвайте краката си, за да ви подкрепят, когато за първи път започнете да работите върху тях. Когато станете по-силни, можете постепенно да използвате все по-малко и по-малко подкрепа, докато не направите пълно висене на една ръка.

8. Върховете на пръстите

Да висиш от върховете на пръстите си е усъвършенствано умение, което няма да е необходимо за повечето хора. Въпреки това, може да бъде ценно, ако се интересувате от скално катерене или просто искате да издигнете уменията си за окачване на следващото ниво. Окачването с върха на пръстите се извършва най-добре от окачена дъска, специално проектирана за тази цел. За да предпазите сухожилията на пръстите си, винаги трябва да извършвате активно висене, когато използвате дъска за окачване.

3 модификации за по-лесно

Ход 1: Странично окачване

Част от тялото [„Абс“,“Ръце“,“Рамене“]

1. Хванете се за дръжка TRX или друга стабилна повърхност с една ръка.
2. Бавно се наведете настрани, докато хващащата ръка се изправи. Можете или да държите лопатката си издърпана назад и надолу, или да я оставите да се простира далеч от тялото. Позволете на гравитацията да издърпа тялото ви към пода.
3. Задръжте увисването за предварително определен интервал от време или толкова дълго, колкото можете. Когато приключите, внимателно се изправете обратно.

Покажи инструкции

Страничното висене е чудесен вариант за трениращи, които не могат да изпълняват виси над главата по някаква причина. Няма да получите същата декомпресия на гръбначния стълб или отваряне на раменната капсула, но все пак можете да получите предимствата за разтягане и укрепване на традиционното висене.

Можете да извършите странично окачване, като използвате лост, рамка на вратата или пръстени TRX. Експериментирайте с различни повърхности и височини, за да намерите нещо, което да се чувства добре на раменете ви. Колкото по-стръмен е ъгълът на тялото ви спрямо земята, толкова по-предизвикателно ще бъде това.

Движение 2: Окачване на крака

Част от тялото [„Абс“,“Ръце“,“Гръб“,“Рамене“,“Дупе“]

1. Изберете издърпваща лента или стабилна повърхност. Тъй като частично ще поддържате тежестта си с краката си, е добре лостът да е по-близо до земята (височината на гърдите работи чудесно). Ако използвате висока греда, застанете на кутия, разположена под вас.
2. Изберете позицията на ръката си и хванете здраво щангата.
3. Позволете си да изпаднете в увисване. Ръцете ви трябва да са напълно прави над главата. Но краката ви трябва да останат поне частично в контакт с пода или кутията. Това може да наложи да огънете коленете си или да поставите краката си на пода пред вас. Използвайте колкото е необходимо опора за краката, за да поддържате спокойна позиция на горната част на тялото.
4. Задръжте увисването за предварително определен интервал от време или толкова дълго, колкото можете. Когато приключите, преместете цялото си тегло към пода или кутията и внимателно освободете щангата.

Покажи инструкции

Ако все още не можете да поддържате цялото си телесно тегло, тренирайте виси, като използвате опора от краката си. Можете да използвате по-ниска греда (за да могат краката ви да останат на земята) или да поставите кутия под лоста. Използвайте толкова опора за крака, колкото ви е необходима, за да висите без болка. Когато станете по-силни, можете постепенно да използвате краката си все по-малко и по-малко.

Движение 3: Пръстен клек

Част от тялото [„Гръб“,“Ръце“,“Крака“,“Абс“,“Дупе“,“Рамене“]

1. Поставете гимнастически пръстени на височина около брадичката, докато стоите. Може да се наложи да регулирате височината на пръстените в зависимост от дължината на ръцете и краката. Искате ръцете ви да бъдат напълно изпънати над главата, след като сте в долната част на дълбокия си клек.
2. Започнете в изправено положение. Хванете здраво пръстените и поставете краката си на ширината на бедрата.
3. Позволете си да паднете в дълбок клек. Спуснете се, докато ръцете ви са прави над главата. Позволете на раменете ви да се движат до ушите ви, докато потъвате в позицията дълбок клек. Вероятно ще почувствате много разтягане в цялата си горна част на тялото. Краката ви трябва да стоят здраво стъпили на земята.
4. Задръжте увисването за предварително определен интервал от време или толкова дълго, колкото можете. Когато приключите, забийте краката си в пода, издърпайте се нагоре с ръцете си и се върнете в изправена изходна позиция.

Покажи инструкции

Пръстеновидният клек е друг вариант, който ви позволява да получите помощ от краката си. Ако нямате достъп до халки, можете да използвате и TRX или друг тренажор за окачване.

Съвет: Клекът с пръстен /TRX е страхотно упражнение за въвеждане на модифицирани рингови наклони. Вместо просто да висите в долната част на клека си, практикувайте клякане и след това използвайте ръцете си, за да се издърпате обратно до изправено положение. Съсредоточете се върху спускането на лактите надолу встрани и силното свиване на подмишниците в горната част.

3 напредъка, за да стане по-трудно

Движение 1: Издърпване на лопатката

Част от тялото [„Гръб“,“Ръце“,“Рамене“,“Абс“,“Дупе“]

1. Изберете щанга за издърпване или стабилна повърхност, която е достатъчно висока, за да можете да висите с изправени крака и стъпала от земята. По-ниските трениращи трябва да използват кутия, за да им помогнат безопасно да се качат до бара.
2. Изберете позицията на ръката си и хванете здраво щангата.
3. Позволете си да изпаднете в пълно пасивно увисване. Оттук нататък ще преминете към активно висене, като дърпате раменете си назад и надолу, накланяте катарамата на колана си към брадичката си и свивате краката си пред себе си. Задръжте това за 1-2 секунди.
4. Отпуснете се обратно в пасивно висене, като оставите гравитацията да дърпа тялото ви надолу. След това се върнете в активното закачване. Продължавайте да се движите между пасивни и активни виси за желания брой повторения.

Покажи инструкции

Издърпването на лопатката е чудесен начин да преминете от висене към набиране. Всяко повторение ви учи как да преминете от пасивно към активно увисване, изграждайки сила, която ще ви помогне да се движите и излизате от долната част на издърпването.

Ход 2: Завъртане и завъртане

Част от тялото [„Ръце“,“Гръб“,“Рамене“]

След като се почувствате удобни със статичните закачвания, експериментирайте с добавяне на люлки и завъртания. Тук няма правила; поиграйте с движенията и посоките, които се чувстват най-добре за вас. Въпреки че люлеете тялото си и се движите по щангата, опитайте се да се движите бавно и да поддържате контрол над тялото си. Започнете всички движения от сърцевината, бедрата и седалищните мускули.

Покажи инструкции

Ход 3: Маймуни

Част от тялото [„Ръце“,“Гръб“,“Рамене“,“Абс“]

1. Започнете с двете ръце на една лента и тялото ви виси под вас.
2. Внимателно освободете едната ръка и хванете следващата лента пред вас. Можете да използвате бедрата си, за да генерирате известно завъртане, за да стигнете до щангата.
3. Освободете задната ръка и хванете следващата лента пред вас. Тази ръка ще прескочи лентата, която вече е хваната от другата ви ръка.
4. Продължавайте да се движите напред по този редуващ се начин, докато хватката ви се нуждае от почивка или докато стигнете до края на щангите.

Покажи инструкции

Обичам да използвам маймуните като цел за моите клиенти, защото прави обучението на висене много по-забавно. Спомняте ли си колко лесни бяха маймунските барове, когато бяхте дете?

Пригответе се да бъдете смирени, ако не сте опитвали да ги използвате от години. Достигането от щанги на щанги изисква много сила, защото ще имате периоди, в които поддържате телесното си тегло само с една ръка.

Реклама