Как да направите петата Докосване за по-силни и по-изваяни коплеки

Петата докосване укрепва цялото си сърцевина, но конкретно е насочено към вашите наклони.

В тази статия

• Инструкции
• Ползи
• Формирайте съвети
• Вариации

Кръчките и дъските могат да получат скучни и ако искате да изградите добре закръглена якост на основата, трябва да смесите рутинната си рутина с тончета за пети, които конкретно насочват косите си, изведена още като мускулите на AB.

Реклама

Укрепването на косите е от съществено значение за извършване на ежедневни задачи, които включват въртене и огъване на торса. Мислете: огънете отстрани, за да достигнете нещо. И това е точното движение на движението на петата, която ви обучава.

• Какво е тонче за петата? също известен като наклонена токче, страничната пета докосва или алтернативни точици на петата, това е телесно тегло, което включва легнало на гърба си с колене, огънати и ръце от вашите страни и огъване на едната страна, за да докоснете ръката си към петата си.
• Какво се докосва петата? „те работят няколко от коремните мускули, включително и напречния ви корем, който е най-дълбок основен мускул и е важен за защитата на гръбнака и вътрешните си органи“, казва Джонатан Йордания, сертифициран личен треньор и треньор за хранене. „Те също така удариха горната и долната ABS и ректусния корем – мускулите на шест опаковката. Най-вече, петата докосват вашите наклонени мускули, които са отговорни за страничното огъване.“
• кой може да направи това упражнение? хора от всички фитнес нива, които искат да построят силно ядро, могат да направят петата.

Реклама

Внимание

Ако имате болки в гърба, важно е да се оценявате от медицински специалист преди да започнете програма за упражнения. „Те могат да ви кажат кои мускули са слаби и какви упражнения са най-добри (и най-безопасни!) За вашите проблеми – казва Джордан.

Как да направим токчета с подходяща форма

Изпрати 20активност на теглото на тялото

1. Легнете на гърба си с извитите си колене и краката си на пода. Вашите крака не трябва да са твърде далеч или твърде близо до бедрата ви; Около две ръце – ширина, освен бедрата ви, е добро разстояние.
2. Изправете ръцете си и ги поставете до страните си, с дланите си обърнати нагоре.
3. Договорете ядрото си и повдигнете главата и раменете от земята.
4. Не хрускам, но дръжте врата си в съответствие с тялото си.
5. Бавно се огъвайте надясно, докосвайки дясната си ръка към десния пета.
6. Пауза за секунда или две и повторете от другата страна.
7. Направете 2 до 3 комплекта от 20 повторения на алтернативни пети.

Показване на инструкции

Гледайте пълния урок

4 Ползи за упражнения за пети

1. Той укрепва ядрото ви

Петата докосват упражнението първо е преди всичко упражнение за ABS. Тя е насочена към основните ви сърцеви мускули, включително напречното си абдомини, ректусния корем и коплеки, които се движат по стените на торса.

Реклама

Колеките ви са важни за движенията на ротационните и страничните огъвания, така че укрепването на тези мускули са важни за извършване на ежедневни дейности.

2. Тя може да попречи на ниска болка в гърба

Чрез правене на точици за изграждане на силна сърцевина, можете също да помогнете за предотвратяване и намаляване на болки в гърба. Всъщност, преглед на януари 2017 г. в Journal of Athletic обучение установи, че основните упражнения за стабилност могат да помогнат за намаляване на болките в областта на гърба повече от общите упражнения.

Реклама

„Толкова много хора харчат по-голямата част от дните си, които седят и пишат на устройства с по-малко от идеална поза, което води до слаби, деактивирани основни мускули“, казва Джордан. „Когато най-накрая ставаме и вървим дейностите, които обичаме, като вдигане на тежести, тенис, голф или дори просто огъване, за да вземем нещо, можем да задействаме гръбначно нараняване.“

Упражнения като тонче за пета могат да помогнат да се впуснете в основата си, за да можете да правите ежедневни дейности по-удобно.

3. Подобрява гръбначната гъвкавост

Добавен бонус от страничното движение в това упражнение е, че подобрява гъвкавостта и мобилността в гръбнака.

Може да откриете, че когато първоначално правите този ход, може да не можете напълно да докоснете петите си – което може да се дължи на основната слабост или намалена гъвкавост. Тъй като и двете се подобрят, ще можете да докоснете петата си с по-голяма лекота.

4. Не изисква оборудване

Не се нуждаете от много място или фантастично фитнес оборудване, за да направите това AB упражнение, така че можете да ги направите навсякъде, по всяко време.

Тъй като съвършите този ход, можете да го направите по-трудно, като използвате гири или ленти за съпротивление, но отново, всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло и удобно място, за да лежите на пода.

3 Съвети за по-добри резултати

За да получите максимални ползи от петата, трябва да се уверите, че ги правите с правилна форма. Това е доста прост ход, но искате да се уверите, че не сте напрегнали шията си и ангажирате ядрото си в този ход.

1. Издърпайте с ядрото си – не си врата

„Уверете се, че вдигате главата и гърдите си към тавана срещу“ хрускам „и закръгляване към гърдите си“, казва Джордан.

„Дръжте този гръден гръбнак в неутрално положение или дори в малко удължаване спрямо сгъване“, което означава да се наклони назад, а TAD срещу закръглено напред. Това гарантира, че използвате основните си мускули, за да вършите работата и не се насочват към врата си.

2. Спрете дали чувствате болка

„Ако почувствате болка или дискомфорт в долната част на гърба, или всички стави, спрете веднага“, казва Джордан. „Те изглеждат прости, но всъщност са напреднали. Страничната огъване – и въртене може често да причиняват увреждане (като изпъкнали дискове), да се носят, компрометирани гръбначни съединения или да причинят мускулни спазми.“

Винаги е важно да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения. Ако нещо не се чувства правилно, незабавно спрете упражнението и се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете отново.

3. Движете се бавно и умишлено

„Забавяйте го. Движете се умишлено и с контрол, спрямо бързане и с инерция“, казва Джордан.

Движейки се бавно и с контрол означава, че работата идва от вашите кокви, а не врата или гърба.

„Не наблягайте, ако не можете да достигнете петите си. Започнете с редица движение, които работи за вас, и с течение на времето, вие безопасно ще получите по-дълбоко“, добавя Йордан.

3 вариации на токчета за допълнително предизвикателство

След като сте усвоили основния ток, е време да предизвикате себе си. Йордан споделя три варианта на токчета, които допълнително ще укрепят ядрото ви.

1. Докосване на петата с гири

Използването на леки гири добавя друг слой съпротивление към това упражнение, което го прави по-предизвикателство да запазите ядрото ви договорено и ръцете ви направо и извън земята.

Повторения 20

1. Легнете на гърба си с извитите си колене и краката си на пода. Вашите крака не трябва да са твърде далеч или твърде близо до бедрата ви; Около две ръце – ширина, освен бедрата ви, е добро разстояние.
2. Дръжте гира във всяка ръка, палми обърнати нагоре. Поставете ръцете си направо от вашите страни.
3. Договорете ядрото си и повдигнете главата и раменете от земята. Не хрускам, но дръжте врата си в съответствие с тялото си.
4. Бавно се огъвайте и достигайте до дясно, докосвайки дясната си ръка към десния пета.
5. Пауза за секунда или две и повторете от другата страна.
6. Направете 2 до 3 комплекта от 20 повторения.

Показване на инструкции

Бакшиш

Започнете с 3-килограма гира, работейки до 5-килограма гира, след като можете лесно да правите 20 повторения от всяка страна. Не преминете повече от 10 паунда с това упражнение.

2. Докосване на петата с лента за съпротивление

Това вариация намалява класическия ход, като прави по-трудно да донесе ръката си, за да докоснете петите си. Започнете с леко съпротивление и напредък към използване на средна и тежка устойчивост, докато ставате по-силни. Просто се уверете, че все още правите упражнението с правилна форма.

Повторения 20

1. Увийте лента за съпротивление с дръжки около крака на масата (или друга стабилна повърхност) и легнете на гърба си, задържайки се към всяка страна на лентата. Дръжте коленете си огънати и краката ви плоски на пода.
2. Поставете ръцете си направо от страните си, като държите здраво лентата.
3. Договорете ядрото си и повдигнете главата и раменете от земята.
4. Не хрускам, но дръжте врата си в съответствие с тялото си.
5. Бавно се огъвайте и достигайте до дясно, докосвайки дясната си ръка към десния пета.
6. Пауза за секунда или две и повторете от другата страна.
7. Направете 2 до 3 комплекта от 20 повторения.

Показване на инструкции

3. паяк дъска

Паякът е прогресия на петата. Това е по-напреднал ход, защото работите срещу гравитацията, което допълнително предизвиква вашето ядро. Уверете се, че държите коремалите си в целия ход.

Повторения 20

1. Започнете в пленна дъска, отпуснете предмишниците си на земята с краката си направо зад вас.
2. Дръжте ядрото си, а тялото ви по права линия. Не позволявайте на бедрата да се справят.
3. Огънете дясното си коляно нагоре и го докоснете на дясното си лакът. Удължете го обратно към началната позиция.
4. Повторете от другата страна и докоснете лявото коляно на лявото си лакът.
5. Направете 2 до 3 комплекта от 20 повторения.

Показване на инструкции

Реклама