Можете да направите предизвикателството „Вдигнете Sally Up“ като загряване или като собствена тренировка и го мащабирайте до вашето ниво на фитнес.
CrossFit може да не е популяризирал танкове с бикове и обувки Reebok Nano, а списъкът на митницата CrossFit, които са избледнели отвъд стените на кутиите, не свършва дотук.
Реклама
Видео на деня
От началото на пандемията, често срещано загряване на Crossfit, известно като предизвикателството „Вдигнете Сали нагоре“, постоянно придобива сцепление сред всички видове упражнения. С Hashtag #BringSallyUp натрупва над 98 милиона гледания на Tiktok, мъчението на предизвикателството не показва признаци на забавяне.
Реклама
Но какво включва предизвикателството „Вдигни Сали“ и как треньорите на CrossFit го използват, за да подобрят физическата готовност и представяне на своите спортисти? Тук фитнес експертите обясняват предизвикателството и споделят какво може (и не може) да направи за средния упражнител.
Предизвикателството „Вдигнете Сали нагоре“, обясни
Предизвикателството „Донеси Сали“ изисква едно нещо: достъп до песента на 2000 г. цвете от Moby. (Плюс това, или високоговорител, или слушалки, така че да се насладите на песента).
Реклама
Ако никога досега не сте играли BOP, текстовете повтарят фразата „Вдигнете Сали, свалете Сали надолу“ отново и отново през цялата си 3,5-минутна продължителност. Предизвикателството за тренировка включва придвижване в тандем с тези текстове. По -конкретно, вие трябва да изпълнявате концентричната част (фазата на „нагоре“) на движение, когато песента казва „нагоре“ и след това изпълнявате ексцентричната част на движение („надолу“ фаза), когато художникът казва „надолу“.
Реклама
Обикновено предизвикателството е завършено с движения на тегло на тялото, като лицеви опори или въздушни клякания, които вашият Crossfit Coach (или вие, ако работите самостоятелно), избира въз основа на кои мускули трябва да се „събудите“ „За програмираната сила на силата или метаболитното кондициониране.
Ако правите предизвикателството с лицеви опори, например, ще останете в позиция с висока дъска, когато Moby казва „нагоре“ и понижете надолу към пода, когато Moby казва „надолу“. Ако правите предизвикателството с въздушни клякания, застанете на „нагоре“ и клякате на „Down“.
Инструкциите са достатъчно лесни, но предизвикателството е всичко друго. Докато повторенията се натрупват, мускулите ви ще усещат изгарянето. И тъй или дъното на представител за няколко секунди наведнъж.
Предимствата на предизвикателството „Вдигнете Сали“
Треньорите на CrossFit използват предимно предизвикателството „Вдигнете Сали нагоре“ като част от загряването, за да подготвят участниците в класа за предстоящата тренировка на деня-и Джейк Харкоф, CSCS, CISSN, главен треньор и собственик на AIM Athletic, казва, че прави това ефективно .
„Песента и съответният протокол осигуряват движение и направено през целия път, това предизвикателство ще увеличи кръвообращението в телата ни и следователно е добро общо загряване“, казва той пред Morefit.eu.
В допълнение към повишаването на основната си телесна температура, увеличаването на кръвообращението също увеличава кислорода и хранителните вещества, които се пренасят в нашите клетки, бележки регистрирани диетолог и сертифицирана сила и кондициониране Reda Elmardi Rd, CSCS, основател на фитнес козата, онлайн уелнес сайт .
„Тъй като кръвта тече през телата ни, тя пренася кислород и хранителни вещества в клетките и премахва въглеродния диоксид и отпадъчните продукти“, казва той на Morefit.eu „Това означава, че повече кислород и хранителни вещества се доставят на мускули и органи, които подхранват нашите движения.“
Затоплянето преди упражненията не се договаря, според Harcoff. Чрез увеличаване на циркулацията на кръвта в телата ни и повишаване на вътрешната телесна температура, „Затоплянето също помага на мускулните ни влакна да се свиват по -ефективно“, казва той.
Всъщност, динамичните загрявки-подгряване, които включват приемане на мускулите ви през пълния им обхват на движение-подобряват мускулната сила и гъвкавост, според проучване от април 2012 г. в The Journal of Strength and Conditioning Research.
Фактът, че предизвикателството включва изометрични трюми, може да предложи допълнителна полза за вашето тяло. Второ проучване, публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research , разгледа конкретно ефекта на изометричните задържания пред упражненията. Изследователите поставиха играчи на бейзбол и софтбол чрез изометрично загряване преди игрите и откриха, че изометричните тютюни на горното тяло предлагат „значително“ подобрение на скоростта на прилеп.
Тези констатации предполагат, че изометричните трюми, които се появяват в предизвикателството „Вдигнете Сали нагоре“, могат да имат силата да увеличи мощността – нещо, което спортистите на мощността, като по -специално олимпийските повдигачи, може да се възползват.
Фактори, които трябва да вземете предвид, когато правите предизвикателството „Вдигнете Сали“
Потенциален недостатък на използването на предизвикателството „Вдигнете Сали“ като загряване е, че в зависимост от текущото ви ниво на фитнес и как мащабирате движенията в песента, той всъщност може да работи на мускулите ви повече Предполага се, че загряването.
„Възможно е да се направи загряването до завършване, да измори предварително предвидената мускулна група, вместо да ги подготви за това, което предстои“, казва Харкоф.
Резултатът: няма да можете да изпълнявате по време на основната част от тренировката си, казва той. Например, за нов или междинен повдигач, който прави „Вдигни Сали“ с лицеви опори преди натискане на пейката, това може да попречи на способността им да се разпадат толкова плочи. Не е идеално!
Друго нещо, което трябва да вземете предвид, когато правите „Вдигнете Сали“, са точните движения, които ще се появят в следващата ви тренировка.
„Най-ефективното загряване включва движението-или движенията-които ще се направят в тренировката, за която се затопляте“, казва Харкоф.
Ако например ще пресите на раменете, начинът да се приготвите е чрез натискане на рамото и също така, ако ще вдигнете вдигане, най-доброто загряване ще включва упражнение за шарнир на долната част на тялото или две.
Но „в повечето случаи хората изобщо не прекарват време за затопляне“, казва Харкоф. Така че, ако правите предизвикателство като това е единственият начин, по който можете да се убедите да се затопли, той казва, че имайте това. Плюс това, докато лицевите опори и въздушните клякания са популярни ходове за „Вдигнете Сали нагоре“, все още можете да изпълнявате предизвикателството с други упражнения, които отразяват това, което ще правите в основната си тренировка.
Превърнете предизвикателството „Вдигнете Сали нагоре“ в собствената си тренировка
Тъй като предизвикателството се премести отвъд стените на филиалите на CrossFit, основното му намерение се е превърнало. В наши дни, вместо да бъдат свикнали да затоплят хората за последващата си тренировка, хората – особено Fittokkers – използват песента като своята тренировка. Обикновено, за да тества (и да покаже) своята лицева магия и издръжливост.
Така че, ако предизвикателството „Вдигнете Сали нагоре“ се чувства по-скоро като тренировка, отколкото на загрявка, тогава го използвайте като своя тренировка! Ако решите да правите лицеви опори заедно с песента, Елмарди казва, че няма съмнение Това, че правенето на това предизвикателство няколко дни в седмицата бавно ще натрупа вашия капацитет за натискане.
Струва си да се отбележи, че можете да използвате и предизвикателството като горелка в края на тренировката си.
Променете предизвикателството „Вдигнете Сали“ на вашите способности
Harcoff препоръчва да изберете вариация на движение, което можете да направите безопасно и с добра форма за продължителността на сладкото.
„Ако получавате газ или максимално в загряването си, вие наранявате способността си да се представяте, когато стигнете до основните си асансьори“, казва той.
Така че, ако се чувствате уморени, а не освежени след песента, той предлага мащабиране на предизвикателството.
Един от възможностите е да се направи повторение всеки друг път, когато Моби казва „Вдигнете Сали, свалете Сали надолу“, ефективно намалява работата наполовина. Друг вариант е да мащабирате движението, с което правите предизвикателството, предполага Харкоф. Вместо да правите лицеви опори, например, можете да правите лицеви опори или лицеви опори на коляното, които се докосват до по-малко мускулна сила. По същия начин, вместо да правите претеглени кулички, можете да правите непретеглени въздушни клякания.
„Можете също така просто да направите част от песента, за да започнете и да работите по пътя си до завършването на цялото нещо, докато станете по -силни и монтирани“, казва той.
Реклама