Рибеното масло е една от най -популярните добавки, но може да не се наложи да го приемате, ако вече ядете морски дарове. 
Какво наистина се случва с тялото ви Когато изследвате ефектите от главата до петите на обичайното поведение, действия и навици в ежедневието ви.
Здравословните мазнини са наши приятели. Всъщност мазнините са съществена част от хранителната диета, но не всички мазнини са еднакви.
Омега-3 мастните киселини, естествено открити в рибата, например, са значително по-добри за нас от частично хидрогенираните масла, открити в ултрапреработени и пакетирани храни.
Реклама
Но ако омега-3 са толкова звездни, трябва ли всеки да приема добавки с рибено масло за оптимално здраве? Ето какво казва изследването за това какво прави рибеното масло, кой може да се възползва от добавки от рибено масло и други.
Какво представлява рибеното масло?
Рибеното масло идва от мастната тъкан на риба като сьомга, сардини, скумрия, херинга и езерна пъстърва. Основните мазнини, открити в рибата, са омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини.
Двата основни типа омега-3, открити в рибите, са ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Реклама
Повечето добавки от рибено масло се състоят от морски EPA и DHA. „Разликата между продуктите ще бъде съотношението EPA към DHA, което може да варира от 0,3 до 3“, обяснява Тайлър Престън, доктор по медицина, регистриран диетолог, треньор по ефективност и основател на практиката Preston Performance.
„Ако искате просто да отстраните дефицит, по -балансирано съотношение EPA към DHA от 1: 1 би било подходящо“, казва Престън.
Има различни видове добавки с омега-3, включително рибено масло, масло от черен дроб на треска и масло от крил. Маслото от черен дроб на треска осигурява витамини А и D в допълнение към EPA и DHA, според Националните здравни институти (NIH).
Реклама
Както EPA, така и DHA са от съществено значение за нашето здраве. „Докато DHA може да има по-силен противовъзпалителен ефект, EPA е насочена към баланса между провъзпалителните и противовъзпалителните протеини, илюстрирайки тяхната симбиотична връзка“, казва Престън.
Бакшиш
Алфа-линоленовата киселина (или ALA) е омега-3 мазнина, открита в растенията, като орехи, чиа и ленени семена и масло от рапица. ALA може да се превърне в EPA и DHA в тялото, но не добре. Според някои оценки от 0 до 4 процента от ALA се превръща в DHA, според Орегонския държавен университет. В крайна сметка: Ние получаваме много по-малко пари за нашия долар с растителни омега-3 в сравнение с тези, открити в рибата.
Ефектите на рибеното масло
Вашите нива на триглицериди могат да спаднат
Доказано е, че добавките на Омега-3 понижават повишените нива на триглицериди (TG) в кръвта, според Michigan Medicine. Това е доста важно, тъй като високите TGs са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Реклама
Установено е, че лекарства с рецепта, които доставят високи дози омега-3 мастни киселини (около 4 грама на ден), намаляват нивата на TG с около 30 % при хора с хипертриглицеридемия, според изследване от август 2019 г. в списание Circulation .
Но за обикновения човек със здравословни нива на липиди и без дефицит на мастни киселини, добавките с рибено масло не са от съществено значение, стига да ядат риба редовно. Стремете се към поне две порции мазна риба по 3,5 унции седмично, както се препоръчва от Американската сърдечна асоциация.
Доколкото има информация, хората, които са яли риба два пъти седмично, са забелязали значително по -голямо намаляване на техния LDL холестерол в сравнение с тези, които са приемали добавки от рибено масло, според проучване от декември 2017 г. в Хранене и диабет .
Трябва ли да приемам рибено масло?
Хората в риск от сърдечни заболявания не са единствените, които могат да се възползват от добавките от рибено масло. „Спортистите може да се нуждаят от по-висок прием на омега-3, за да отчетат по-голямо системно възпаление от упражнения и тренировки“, обяснява Престън.
Вегетарианците с нисък прием на ALA могат да обмислят добавки с омега-3 предвид неефективното превръщане на ALA в EPA и DHA в организма. Бременните хора също могат да се възползват от добавките на омега-3.
Вашето настроение може да се подобри
Рибата се нарича „храна за мозъка“ по някаква причина.
Противовъзпалителните мазнини в рибите помагат за поддържане на структурата и функцията на клетъчните мембрани в тялото, включително тези, открити в мозъка. Ето защо някои проучвания показват, че хората, които ядат повече морски дарове, имат намален риск от когнитивен спад, според Националния център за допълнително и интегративно здраве.
Към момента има малко доказателства, че трябва да пуснем хапчета от рибено масло за профилактика на състояния като деменция, но добавките могат да донесат ползи за други невронни състояния. Вземете например депресията: Изследванията показват, че добавянето на рибено масло, особено EPA, е свързано с намаляване на симптомите на депресия, според мета-анализ от август 2019 г. в Translational Psychiatry .
Една теория за патофизиологията на депресията включва дисбаланси в невротрансмитерите в мозъка. „Променяйки броя и функцията на серотониновия и допаминовия рецептор, омега-3 могат теоретично да помогнат за коригиране на тези дисфункционални пътища при хора с депресия, подобрявайки техния депресивен статус“, казва Престън пред morefit.eu.
Тъй като констатациите за ефикасността на омега-3 за депресия са смесени, експертите са съгласни, че са необходими повече изследвания, преди капсулите да се превърнат в основата на лечението на психичното здраве. Това означава: Ако сте на антидепресанти, все още не спирайте лекарствата-и винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова добавка или ако обмисляте да излезете от предписаните лекарства.
Ако сте отворени да ядете морски дарове, започнете с истинската сделка вместо добавка с рибено масло. Засега се хранете с добро настроение с поне две порции риба седмично.
Кръвното Ви налягане може да спадне
Омега-3 добавките могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане при хора с хипертония.
„Според изследванията на NIH, омега-3 мастните киселини работят чрез директно активиране на калциево-зависимите калиеви канали с голяма проводимост в кръвоносните съдове, което понижава кръвното налягане“, казва д-р Анджела Маршал, сертифициран борд интернист и главен изпълнителен директор на Comprehensive Женско здраве.
Добавките от рибено масло с умерено количество DHA и EPA (помислете: същото количество, което бихте получили от яденето на две до три порции морски дарове седмично) са установили, че понижават кръвното налягане с 5 mmHg при хора със систолична хипертония, на март Проучване от 2016 г. в The Journal of Nutrition . Въпреки че може да не звучи много, това намаление с 5 точки потенциално може да доведе до 20 % намаление на сърцето риск от заболяване, според изследователите.
Засега по-голямата част от изследването подкрепя добре балансирана диета с ниско съдържание на натрий, пълна с плодове, зеленчуци, здравословни за сърцето мазнини (като риба!), Постни протеини и пълнозърнести храни върху добавки от рибено масло за понижаване на нивата на кръвното налягане.
Вашите стави могат да навредят по -малко
„Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини са полезни за намаляване на възпалението на ставите, което е полезно за хора с възпалителни заболявания като ревматоиден артрит“, казва д-р Маршал.
Доказано е, че тези здравословни мазнини инхибират производството на възпалителни съединения като цитокини и интерлевкини в организма. Не е толкова изненадващо, че добавките с рибено масло са свързани с подобряване на симптомите при хора с възпалителни състояния като ревматоиден артрит (RA), според Орегонския държавен университет.
Докато намаляването на болката често е скромно, може да е достатъчно, за да се намали нуждата от лекарства за болка, като НСПВС, според клиниката Mayo.
Може да получите рибни оригвания и гадене
Ако току-що започвате да добавяте добавки с рибено масло към вашия режим, пазете се от потенциала за рибен аромат и послевкус, както и от някои не толкова удобни симптоми на стомашно-чревния тракт.
„Честите нежелани реакции, макар и обикновено леки, могат да включват киселини, гадене и стомашно -чревен дискомфорт, които са често срещани проблеми с поглъщането на твърде много мазнини за едно заседание“, казва Престън.
Можете да избегнете рибния послевкус, като съхранявате бутилката си във фризера или приемате хапчето по време на хранене, според Фондация „Артрит“.
И имайте предвид, че колкото по -висока е дозата, толкова по -голям е рискът от нежелани реакции. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчва не повече от 5 грама EPA и DHA, комбинирани на ден от добавки, според NIH. Но ако Вашият лекар Ви е предписал рибено масло за сърдечно заболяване, дозата може да бъде по -висока.
Бакшиш
Времето има значение, когато става въпрос за прием на омега-3 добавки. „Добавките с рибено масло могат да се приемат по всяко време на деня, но понякога могат да причинят гадене, когато се консумират на празен стомах“, отбелязва Престън.
„Тъй като рибеното масло е мастноразтворима добавка, можем да подобрим усвояването, като ги приемаме с храна.“
Долния ред
Ако ядете морски дарове, избирайте често мазна риба, преди да посегнете към добавка с рибено масло.
„Винаги казвам на хората да се хранят с цялата храна, вместо с добавка, ако могат“, казва Уилям У. Ли, д -р, лекар и автор на Болест „Яжте, за да победите“ . „Редовната консумация на мазна риба, като сьомга, сардини и аншоа е чудесен начин да си набавите омега-3 мастни киселини. Не само получавате здравословните мазнини, но и морските дарове са добър източник на протеини.“
Докато прясната уловена риба е оптимална, замразените и дори консервираните морски дарове могат да бъдат също толкова подхранващи и, да не говорим, по-бюджетни.
И ако не ядете риба и се интересувате от маршрута на добавките, не забравяйте: „Добра практика е всеки, който приема каквито и да било добавки, да каже на лекаря си да обсъди възможността за взаимодействие на добавки с лекарства“, казва д-р Ли .
Свързано четене
- Какво наистина се случва с тялото ви, когато приемате колаген
- Какво наистина се случва с тялото ви, когато ядете пикантна храна
- Какво наистина се случва с тялото ви, когато ядете изкуствени подсладители
Реклама