Ходещият лунг с лента Pull-Apart е сложно движение, което укрепва мускулите ви в горната и долната част на тялото.
В тази статия
- Инструкции
- Ползи
Остаряването на средствата силовите тренировки стават още по -важни. Но когато средната сесия на силата е дълга до един час, може да е трудно да се впише в него. Правенето на сложни движения, насочени към горната и долната част на тялото, като ходенето на Lunge с Pull-Apart на лентата, може да ви помогне да спестите време.
Реклама
Сложните движения означават повече взрив за вашия долар, защото се насочвате към множество мускулни групи наведнъж, казва Дениз Харис, CPT, личен треньор и инструктор, базиран в Ню Йорк, в The Fit In.
„Ходещият сей с групата за издърпване е чудесно за възрастните възрастни, тъй като, когато започнем да остареем, нечия стойка може да бъде засегната“, казва тя на Morefit.eu. „Тенденцията е да се закръгля напред в горната част на гърба (кифоза), така че издърпването на лентата е отлично упражнение за извеждане на скапулата (рамото) от това продължително състояние (заоблени рамене) в прибрано състояние (дърпащо рамото остриета надолу и към гръбнака ви), така че гръбнакът ви да е в по -неутрално положение. “
Реклама
Междувременно ходещите бели са високо функционални, защото имитират движения, които правим ежедневно, като ходене и придвижване напред, за да вземем нещо от пода, казва Харис. И ако нямате достъп до много фитнес оборудване, Walking Lunge с Band Pull-Apart изисква само една лента за съпротива.
Напред Харис разбива как да направи този сложен ход и споделя предимствата да го прави редовно. За най -добри резултати Харис препоръчва да правите 10 до 12 повторения два до три пъти седмично.
Реклама
Как да направя ходенето на бандата Pull-Apart
Reps 10type тренировка за устойчивост на устойчивост на активност
- Застанете с краката си на ширина на бедрата и задръжте лента за съпротивление с дълга контузия с една ръка близо до всеки край, разделена на ширината на рамото. Достигнете ръцете си направо пред гърдите си с кокалчета, обърнати напред и дръпнете раменете назад и надолу.
- Направете крачка напред с десния крак и спуснете двата крака, докато задната коляна се движи на инч или два над земята (или възможно най -близо). И двата крака трябва да образуват ъгли от 90 градуса.
- В същото време издърпайте двата края на лентата широко през гърдите си, като държите ръцете и китките си прави.
- Натиснете предния си крак в земята, за да се изправите назад и бавно пуснете лентата, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
- Повторете, като направите крачка напред с левия крак.
- Направете 10 до 12 повторения, редуващи се крака.
Покажете инструкции
Бакшиш
Модификация: Ако имате болка в коляното с предни удари, можете да направите обратен лъч вместо това, като отдръпнете крак назад, или можете да пропуснете „разходката“ и да се хвърлите на място, казва Харис.
Съвети за формата:
- Движете се бавно и с контрол , така че работите през цялото време. „Отделете време. Качеството над количеството печели всеки път“, казва Харис.
- Създайте солидна основа за опора , като започнете всеки разпръскване с краката си на ширина на бедрата. Ако вашата позиция е твърде тясна, тя може да изхвърли баланса ви, което вече е проблем за много възрастни възрастни, казва Харис.
- Дръжте главата си неутрална и подравнена с останалата част от гръбнака си през цялото упражнение. Избягвайте да изтръгвате главата си напред и да отпуснете врата и раменете, докато дърпате лентата на разстояние.
Защо ходещият лунг с групата за издърпване е от полза за здравословното стареене
1. Укрепва мускулите на долната и горната част на тялото
Групата издърпва основно насочена към мускулите в горната част на тялото ви, включително ромбоидите ви (горни задни мускули от всяка страна на раменете), капани (триъгълни мускули на гърба, които текат от врата ви до средната част на гърба и през рамото ви остриета), задни делтоиди (мускули на задните рамо), както и мускулите на маншета на ротатора ви (Infraspinatus и Teres Minor), казва Харис.
Реклама
Укрепването на тези мускули е важно за възрастта, защото те са отговорни за поддържането на стабилността на рамото. Те ви позволяват да правите ежедневно притискане и дърпане на движения, като например да поставите нещо на горния рафт и да дърпате врати.
В същото време ходещият лунг изгражда едностранна сила в долната част на тялото ви, което ви позволява да се съсредоточите върху вашите четириноги, глутеи, ханш, тазобедрени стоки и телета на всеки крак.
Реклама
2. Помага за подобряване на стойката ви
Издърпващите упражнения, като групата за издърпване, помагат за коригиране на лошата стойка, като укрепвате мускулите на гърба и отваряте мускулите на гърдите, които често са стегнати от прегръдката.
Докато дърпате групата, тя придвижва горната част на гърба и раменете си от закръглено, наклонено положение до по -изправена и горда поза, където раменете ви са изтеглени назад и надолу, казва Харис.
Реклама
Когато се хвърляте напред, вие също активирате сърцевината си, за да поддържате горната част на тялото си стабилна.
3. Той подобрява вашия баланс и координация
Като едностранно движение на долната част на тялото, ходещите бели натрупват мускулите в долната част на тялото ви, включително вашите четириноги и глутеи, които допринасят за по-добър баланс. Ходещите дробове и апартаменти за издърпване също ангажират сърцевината ви, за да помогнат за стабилизиране на тялото ви, за да можете да се съсредоточите върху работата на предвидените мускули.
Реклама
Чрез комбинирането на двете упражнения в едно, вие също предизвиквате координацията на мускулите си. Това ви помага да подобрите пространствената информираност (осъзнавате тялото и нейното обкръжение), което засилва по -добрия баланс.
4. Спестява време във фитнеса
Като работите с множество мускулни групи едновременно, ходенето на безизходици с бандата за издърпване може да ви помогне да се възползвате максимално от тренировките си, казва Харис. Можете също така лесно да съхранявате ленти за съпротива и да пътувате с тях, така че можете да правите това упражнение навсякъде.
Реклама
„С възрастта може да се появи загуба на мускулна маса и включването на ленти за съпротива може да осигури точното количество съпротива, за да ви помогне да поддържате и разраствате мускулна маса“, казва тя. Освен това имате по -малък риск от нараняване с ленти за съпротива, отколкото с тежести, защото не е нужно да се притеснявате да ги изпуснете и да се нараните.
По -здравословни съвети за стареене, които обичаме
Искате ли да остарявате добре? Правете тези 10 разтягания всеки ден за по -добра стойка
Byamy Marturana Winderl
Искате ли да остарявате добре? IYT рамото повдига два пъти седмично
Bytiffany Ayuda
Искате ли да остарявате добре? Този ход на теглото на тялото на пилатес изгражда баланс и силата на глуте
byjaime osnato
Реклама