Най-добрите участъци за по-добра поза разхлабване и облекчаване на болката в гръбнака, гърдите, шията и гърба.
Ако седнете по цял ден, вероятно сте забелязали, че не се чувства чудесно. Макар да е невъзможно да се избягва как прекарвате по-голямата част от деня си, добавяйки някои участъци за по-добра поза в ежедневието си, може да се уверите в гръбнака, гърдите, шията и задните места да останат здрави.
Реклама
Когато се стигне до него, има добра поза е наистина да поставите тялото си в правилните позиции, които го държат в добро работно състояние.
„Нашите тела са създадени, за да бъдат във всички видове позиции – за дълги продължителност и кратки продължителност,“ меган-Мари делега, DPT, физиотерапевт и основател на Меган-Мари ПТ, казва на orsofit.eu. „По-добър начин да се мисли за поза] е, че има по-оптимални и по-малко оптимални позиции, в които телата ни могат да бъдат за определени цели.“
Реклама
Долна линия: колкото повече държите тялото си да се движи през пълната си гама от движение, толкова по-мобилни ще останат в продължение на години.
10 най-добри участъка за поза
По-долу делега споделя 10-те най-добри участъка за по-добра поза. Всички те се фокусират върху внимателно преместването на гръбначния стълб и поддържат ставите (като бедрата ви) начина, по който са предназначени да се движат и отварят често стегнати зони като гърдите (PECS) и горната част на гърба.
Реклама
За да получите най-голямата полза, тези по-добри стойности се простират заедно с упражнения, базирани на сила два или три пъти седмично, казва делега.
Внимание
Не натискайте никаква прищийна болка. Спрете дали някой дискомфорт започне по време на разтягане или се влошава, докато се движите през повторенията си, казва делега.
1. котка-крава
Този класически участък е чудесен – и обикновено безопасен начин за огъване и огъване на гръбнака.
Реклама
„Тъй като това е движение, базирано на пода, под тялото има много стабилност, която да позволи на човек да премести по-свободно гръбнака им“, казва Делегас. Добре е, когато гърбът ви се чувства твърд или просто искате да загреете гръбнака си за деня.
REPS 10TYPE гъвкавостта на опъване
- Започнете на всичките четири крака с китките си под раменете и коленете си под бедрата.
- На вдишване, пуснете корема към пода, докато сте в гърба си и наклонете главата си назад.
- На издишване, заобиколете гръб до тавана и нагънете брадичката си.
- Бавно повторете този модел напред и назад на всеки вдишване и издишайте.
- Направете 10 повторения във всяка посока. Чувствайте се свободни да държите всяка позиция за малко по-дълго, ако имате нужда от повече от участък.
Показване на инструкции
Бакшиш
„Представете си, че движите всеки прешлен, един по един, когато правите това движение“, казва Делега. Този подход ще ви помогне да създадете връзка за тяло – и да получите повече в унисон с това как се чувства тялото ви и за какво се нуждае.
2. Ротационен ротация на странично лъжата
Друг добър за това, когато се чувствате напрежение в шията или средата на гърба, ето модифицирана версия на класическото завъртане на T-гръбнака.
„[Гръбначно ротация] не е движение, което често влизаме, така че е чудесно да се постави това в практиката на движението“, казва Делегас. – Това също се отваря и разтяга Печ на върха.
REPS 10TYPE гъвкавостта на опъване
- Легнете на ваша страна с коленете си на 90 градуса и сте подредени пред тялото си.
- Разширете ръцете си встрани по пода, поставяйки горната част на ръката на долната си ръка. Това е началната позиция.
- Бавно разширете горната си ръка над главата и я отворете до противоположната страна, завъртете гръбнака заедно с ръката си. Дръжте бедрата, краката и задника си на място през цялото време.
- Оградете ръката си върху краката, за да я върнете в началната позиция.
- Направете 10 повторения във всяка посока. За по-дълбоко статично участък задръжте отвореното положение за по-дълго време.
Показване на инструкции
Бакшиш
- „Уверете се, че коленете са най-малко височина на хип“, казва делега. Това гарантира, че въртенето се случва от средата на гърба, ребрата и шията. “
- Следвайте движещата си ръка с очите си. Това ви дава и малка врата.
- „Опитайте се да вдишвате дълбоки вдишвания по време на това движение, тъй като е чудесен начин да разширите ребрата още повече“, казва Делегас.
3. Молитва
Един от най-добрите участъци за по-добра поза, този ход е насочен към вашите лати, които са големи мускули, които се спускат от всяка страна на гърба ви. Той също така разтяга горните си ръце (трицепс) и pecs и кранове в гръбначния мобилност.
REPS 10TYPE гъвкавостта на опъване
- Започнете на всичките четири крака с китките си под раменете и коленете си под бедрата.
- Бавно вървете ръцете си пред себе си, докато не можете да огънете лактите си и поставете предмишниците си на пода.
- След това върви ръцете си по-далеч, докато челото ви почине на пода и почувствате разтягане в лат. Трябва да сте в положение, подобно на детската поза, освен че задника ви сочи към тавана.
- Притискайте ръцете си и огънете лактите, за да донесете ръцете си към основата на шията.
- Пауза за момент.
- Отново разширете лактите си, за да върнете ръцете си към пода.
- Повторете за 10 повторения. За по-дълбоко статично участък, задръжте всяка позиция за по-дълго време.
Показване на инструкции
Бакшиш
- Ако не можете да влезете в позиция, без да извикате гърба си, опитайте да поставите лактите или ръцете си върху йога блокове.
- Дръжте задника си високо.
4. Куче надолу
Позицията на надземната ръка в Downward Dog помага да отворите средата си в разширение, казва делегас. Също така ще почувствате разтягане в латрите и задната част на ръцете си.
REPS 10TYPE гъвкавостта на опъване
- Започнете на всичките четири крака, след това поставете пръстите си под и вдигнете бедрата си, изправяйки краката си.
- Начертайте раменете си по гръбнака далеч от ушите си.
- Удължете гръбнака си и удължете гърба на краката си само доколкото ви позволяват вашите хамстри.
- В зависимост от вашата гъвкавост, донесете петите си към подложката или останете на топките на краката си с извитите си колене.
- След няколко вдишвания, върнете коленете си надолу към земята.
- Цел за 10 повторения. Или не се колебайте да задържите позицията, ако предпочитате статичното участък.
Показване на инструкции
Бакшиш
- „Фокусирайте се върху бутане от пода с ръцете си и да получите гръдната кост (костите в средата на гърдите си) през ръцете си, в сравнение с това, че се опитвате да получите краката си или да подскачат през раменете си“, казва Делегас.
- Уверете се, че сте в двете ръце.
- Дръжте коленете си огънати, ако имате нужда. Тъй като вашите хамстри стават по-гъвкави, можете да започнете да ги оправяте все повече и повече.
5. Кръг на врата
Като правите кръгове, ще разтегнете врата си във всяка посока: флексия (насочете брадичката към гърдите си), разширение (насочване на брадичката към тавана), странично огъване и въртене, казва делегас.
Ако шията ви се чувства твърда, или ако току-що седите прекалените от компютъра и знаете, че твърдостта на шията е вероятно във вашето бъдеще, този участък може да помогне.
REPS 5TYPE гъвкавостта на разтягане
- Седнете изправени с кръстосаните крака. Седнете високи с раменете, отпуснати и ядро.
- Починете ръцете си на коленете си.
- Накарайте брадичката към гърдите си. Бавно обикаляйте врата си надясно, гърба, наляво и след това отново напред.
- Обратни посоки и повторение.
- Направете 5 кръга във всяка посока.
Показване на инструкции
Бакшиш
- Помислете да направите най-големия кръг с брадичката си, движейки всеки прешлен по един по един, делегас казва.
- Вашата врата може да намали малко, ако никога преди не сте правили това или ако сте особено стегнати. Отидете бавно и не насилвайте позицията, която се чувства твърде неудобна.
6. гръдния кръг
Вашият гръден гръбнак, известен също като среден гръб, може да бъде трудно да се разтегне, тъй като голяма част се състои от гръдния ви вид.
Прегръщането на себе си ви помага да преместите раменете си, за да можете наистина да се съсредоточите върху гръбначния стълб, казва делега. „Това помага за създаването на осведоменост и малки изолирани движения в тази област на тялото.“
REPS 5TYPE гъвкавостта на разтягане
- Започнете да коленичим с гърба си прав и висок, раменете се отпуснаха и ядрото се ангажират.
- Обвинете ръцете си около тялото си, за да „прегърнете“ себе си.
- Бавно се наведете напред от средата на гърба си.
- Кръг надясно отзад, удължавайки средата си назад.
- След това, кръг наляво, преди да се върнете в центъра.
- Повторете в другата посока.
- Направете 5 кръга във всяка посока.
Показване на инструкции
Бакшиш
- Ако не можете да се прегърнете, дръжте голяма (и светло) лекарска топка на гърдите си и обгърнете ръцете си около това.
- Движението трябва да бъде малко. Концентрирайте се върху отдаването на средния гръбнак иницииране на цялото движение, казва делега.
- Отново можете да увеличите малко, ако никога преди не сте правили това или ако сте особено стегнати. Отидете бавно и не насилвайте позицията, която се чувства твърде неудобна.
7. Blute Bridge с дълбоко дишане
Мостът на занята е известен със своите способности за укрепване на задните и хип, но също така е полезно за насърчаване на добрата поза – особено когато се свързва с дълбоко дишане.
„Дълбоко дишането е част от добра изправена поза“, казва делегас. „Координирайки го с движение, което включва бедрата е два по един начин за получаване на долната част на тялото и ядрото, които са допълнителни за здравословна поза.“
Разтягането на бедрата с този ход може също да помогне за облекчаване на напрежението и укротяване на нервната енергия, когато се чувствате стресирани.
REPS 5TYPE [„Гъвкавост“, „сила“] активност разтягане
- Легнете на гърба си с ръцете си в страните си, краката на земята и коленете се огъват.
- Вдишайте дълбоко.
- На издишване, стиснете силите си, натиснете в петите си и закачете бедрата към тавана.
- Натиснете по-голямата част от въздуха в белите дробове и ангажирайте основните си мускули.
- Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува диагонална линия от коленете си към бедрата към раменете си.
- Пауза тук за момент.
- Обърнете движението, за да върнете бедрата си обратно до земята.
- Направете 5 до 10 повторения.
Показване на инструкции
Бакшиш
Когато дишате, помислете за пълнене с въздух отдолу нагоре, казва делегас. „Представете си разширяване на гръдния кош на всички посоки, отпред-гръб, странично-дострани и [около]. Когато дишате през устните, нарисувайте корема си към гръбнака и след това вдигнете задницата си, като натиснете краката си.
8. Sphinx стискане
Сфинксът е участък, който удължава гръбнака и внимателно разтяга вашия среден гръб. Добавянето на повдигането в горната част включва мускулите около раменните лопатки, които са критични за здравата поза, казва делегас. Също така ще почувствате хубаво разтягане през гърдите и в коремните си.
REPS 5TYPE [„Гъвкавост“, „сила“] активност разтягане
- Легнете на стомаха си върху подложка, с краката си право зад вас и заедно (или ширина на ширината) и пръстите на краката.
- Огънете лактите си и поставете дланите си на пода под раменете си.
- Когато вдишвате, натиснете ръцете си в пода и използвайте мускулите на гърба си, за да вдигнете главата и гърдите си от пода.
- Завийте ядрото и плъзгането през целия ход, за да запазите тялото си стабилно и тазът ви притиска в пода. Дръжте шията си в неутрално подравняване през цялото време, с погледа си на пода на няколко сантиметра пред вас.
- С вдигането на гърдите си вдигнете ръцете си от пода и стиснете ножовете си заедно.
- Поставете ръцете си на пода под раменете си.
- Бавно спуснете гърдите си надолу към пода.
- Направете 5 до 10 повторения.
Показване на инструкции
Бакшиш
Ако стискът е твърде много, извадете го и задръжте позицията на гърдите за 30 до 60 секунди.
9. Half-Kneleing Twist
„Това е по-активен участък за въртене на врата и гърба“, казва делегас. „Той също активно разтяга вашите гръдници и включва мускулите на раменете, всички подкрепят по-добра поза.“
REPS 5TYPE гъвкавостта на разтягане
- Влезте в половин място на колене – предното коляно сгънете с бедро успоредно на пода и гърба ви наведе с пищяла си по пода.
- Дръжте ръцете си направо пред себе си на височината на раменете. Накарайте таза под само малко и ангажирайте цялото си ядро. Това е началната позиция.
- Бавно дръпнете същото рамо като предния крак обратно към гърдите и рамото си, а след това и на стената зад вас. Когато преместите ръката си, отворете гърдите си и завъртете торса си.
- Пауза за момент, след това върнете ръката си обратно към началната позиция.
- Направете 5 до 10 повторения от всяка страна.
Показване на инструкции
Бакшиш
- Уверете се, че се въртят към страната на крака, който е напред.
- – Следвайте движещата си ръка с очи, за да накарате шията си да се движи в пълна ротация – казва делегас.
10. Риба
Помислете за този участък за по-добра поза допълнително предизвикателство. „Той създава голям участък в предната част на врата ви и получава средата си, за да почива на открита и разширена позиция“, казва Делегас.
Тя препоръчва да го направите, ако чувствате напрежение на челюст или шията, преживявате средна гърба или стесняване на гърдите или се чувствате напрегнати и стресирани.
Време 2 mintype гъвкавостта на опъване
- Седнете на пода с колене, огънати и крака на пода.
- Поставете ръцете си, дланите надолу, под бедрата си.
- Бавно огънете лактите си и надолу върху предмишниците си.
- Натиснете гърдите си и стреляйте назад, така че главата ви да е зад вас в спокойна позиция, висяща към пода. Не забравяйте да продължите да дишате
- Удължете един крак в даден момент, докато и двамата са направени пред вас.
- Дръж се тук, докато се чувства добре, до 2 минути, стига да не усещате болка в гърба, изтръпване или замаяност.
Показване на инструкции
Бакшиш
- Ако позицията не се случва за вас, не го насилвайте.
- Когато главата ви се връща назад, опитайте се да притиснете лопатките си, за да отворите гърдите, казва делегас.
Реклама