Когато изпълнявате упражнения за рамо, съсредоточете се върху това да държите гърба си равен и лопатките прибрани. Кредит на изображението: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Някои трениращи се кълнат, че клековете са най-добрият ход за изграждане на плячка. Други може да смятат тласъците на тазобедрената става за истинския ключ към печалбите на глутея. Долен ред? Всяко упражнение има своите критици и страничните повишения със сигурност не са изключение.
Докато страничните повдигания могат да помогнат за изграждане на сила на раменете, те може да не са упражнението, от което се нуждаете за здрави, стабилни рамене. Прочетете нататък, за да научите защо сканирането на раменете заслужава място в тренировката ви за горната част на тялото – и защо те могат да имат предимство пред страничните повдигания.
1. Scaptions са по-контролирани
Ако някога сте правили изправени странични рейзове достатъчно пъти, вероятно сте открили хак, който помага да се вдигнат дъмбелите. С други думи, потапяте гърдите си и използвате импулса на тежестите, за да ги повдигнете до височината на раменете.
Въпреки че този трик ще ви помогне да вдигнете тежестите, той не прави никакви услуги на раменете ви. Използването на инерция по време на странични повишения в крайна сметка прави упражнението неефективно, според Националната академия по спортна медицина (NASM).
Силата ви се подобрява, колкото по-дълго мускулите ви са под напрежение, според NASM. Така че, подскачането на гирите с всяко повторение побеждава целта на упражнението.
От друга страна, сканирането на раменете е умишлено контролирано движение, казва базираният в Ню Йорк личен треньор Матю Форцаля, CPT. Целта е да се движат раменете с по-бавно темпо, като се използват по-леки тежести. Така че докато страничните вдигания са ход за изграждане на сила, сканиранията са по-коригиращи, помагайки да се насърчи както силата , така и стабилността в раменната става.
2. Те подобряват стабилността на раменете
Рамото ви е една от най-подвижните стави в тялото. По този начин нестабилността на раменете е често срещан проблем и често идва от слабост в лопатките (вашата лопатка), тъй като тези мускули трябва да осигурят стабилна платформа за рамото, според Американския съвет за упражнения (ACE).
Има редица фактори, които могат да повлияят на стабилността на лопатката, включително ежедневни дейности или всякакви предишни наранявания в раменната става, според ACE. И понякога причината за нестабилността е вашата поза. Ето защо скапциите са ключово упражнение, което да включите в тренировъчната си програма, за да подобрите здравето на раменете си, казва Форцаля.
„[Скапциите] са фокусирани върху задните мускули в горната част на гърба, които помагат не само да запазите силна стойка, но се фокусират върху правилното подравняване на лопатката и спомагат за стабилизирането на топката и гнездото на раменната става,“ казва той. „Те също така помагат за укрепването на ротаторния маншет върху ексцентричната част от упражнението, поради което е важно да контролирате надолу.“
3. Те помагат за предотвратяване на болка и нараняване
Не само нестабилните рамене са неефективни по време на ежедневни движения, но също така са и една от водещите причини за болка или нараняване в рамото, според Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS).
По естеството на своето изграждане раменете ви са в рисковано положение. Раменната става е с форма на топче и гнездо, позволяваща доста широк обхват на движение. Но без подходяща стабилност в рамото ви, топката на горната част на ръката може да излезе от гнездото, което води до частично изкълчване на рамото, според AAOS.
Основният начин да се помогне за лечение на нараняване или болка в рамото е чрез подобряване на здравината на ставата чрез физическа терапия. Но вместо да преминавате през изтощителния процес след факта, трябва да практикувате коригиращи упражнения (като сканиране) като превантивна мярка.
Трябва ли да замените страничните повишения за скапции?
Въпреки че сканирането на раменете определено заслужава място в упражненията ви за горната част на тялото, те не трябва непременно да заменят и страничните повдигания, казва Форцаля. Намерението зад сканирането на странично повдигане и рамо е различно, поради което не можете равномерно да сменяте едното за другото.
„Що се отнася до здравето на ставите, аз вярвам, че [сканиранията] са по-полезни за изграждането на силен раменен пояс“, казва Форцаля. „Но и двамата имат своето време и място – когато се сетя за тези две упражнения, се сещам за два различни фокуса. Страничното вдигане би било по-скоро естетическо упражнение, добавящо повече“ капачка „към главата на рамото.“
Правенето на правилни сканирания на раменете и страничните повдигания ще ви помогне да се уверите, че получавате най-голяма полза от всяко движение, казва Форцаля. Прочетете, за да разгледате формата си и научете идеалните схеми за набор и повторение за всеки ход.
Сканиране с гири
Комплекти 3Reps 10Region Горна част на тялото
- Застанете с дъмбел във всяка ръка, ръце отстрани, длани обърнати навътре.
- Подпрете сърцевината си и вдигнете гирите пред тялото под ъгъл от около 45 градуса.
- Вдигайте тежестите, докато те са малко над височината на раменете.
- Спуснете тежестите обратно с контрол.
Покажи инструкции
Бакшиш
Преди да започнете, помислете за издърпване на лопатките назад и надолу, подсилени с ядро, казва Форцаля. Изберете чифт гири, които са предизвикателни, но контролируеми за всички повторения във всеки набор. Фокусът на движението е движението, а не количеството тежест, което вдигате.
Дъмбел странично повдигане
Комплекти 4Reps 15 Регион Горна част на тялото
- Застанете с гира във всяка ръка, ръце встрани. Дръжте гърба си равен и коленете леко свити.
- Поддържайки сърцевината си вдигната, повдигнете тежестите настрани, докато достигнат височина на раменете.
- Спуснете бавно тежестите до изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
За странични рейзове изберете по-лек чифт дъмбели, за да не се налага да разчитате на инерция, за да завършите всичките си повторения.