Е iiquem (ако е подходящ за вашия макрос) здравословен начин за диета?

Следване на IIFEM здравословният начин следва малко допълнителна подготовка и ангажираност.Image кредит: altayb / istock / gettyimages

Ами ако можете да започнете деня си с тесто, яжте парче пица около обяд, завършете почивния си ден с бургер и все още Отслабнете? Е, някои хора могат действително да могат да направят това, но … е мъдър ?

Реклама

Видео на деня

Ако това се вписва в подхода на Macros (Macro), за да ви даде свободата да ядете почти всичко, което искате, стига да останете в ежедневните си макроси. Но само защото сте дадени свободни в кухнята, това не означава непременно, че трябва да отидете на шунка (намерение).

Реклама

Искате ли да проследявате калориите и макросите? Изтеглете брояча на MyPlate Calorie днес за достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки в дома!

Какво е iiifym?

Iifym е вариант на макроследността, която понякога се смята за нездравословен стил на хранене. И в някои случаи със сигурност може да бъде. Стереотипно, Iifym включва среща с ежедневните си макро цели по какъвто и да е начин, форма или форма. С други думи, ако една храна отговаря на вашите макроси, е безопасно да се включи в диетата си.

Реклама

Тъй като макроследността не посочва кои храни можете и не можете да ядете, това е на вас да изработите ежедневния си план за хранене. Технически, високо обработените храни като бонбони или чипове могат да се поберат вашите макроси (всички храни съдържат един или повече от трите макроса) и все още водят до загуба на тегло, докато сте в калоричен дефицит (когато изгаряте повече калории от вас Вземете).

Реклама

Но това е мястото, където проследяването може да стане нездравословно.

Тъй като целта ви е да се срещнете с ежедневно броя на въглехидрати, мазнини и протеини, става лесно да се пренебрегват или забравят за микроелементи (витамини и минерали) с Iifym, обяснява диетологът Лия Forristall, Rd.

Яденето на цял хранителен ястия с много зеленчуци, цели зърна и постно протеини все още са от решаващо значение – обичайните правила за здравословно хранене трябва да се прилагат с iifym.

Свързано четене

Как да четем етикет за хранене – и накрая да получите своя макрос право

Как да следвате Iifym здравия начин

Ако искате да следвате Iifym по здравословния начин, не се възползвайте от свободното за всички диета. Макроследността като цяло всъщност може да бъде голяма възможност за учене.

„Iifym може да бъде здравословна и освобождаваща диета за хора, които са фокусирани върху подхранването като цяло, а не просто да правят числа,“ казва диетолог Алеса Латур, РД.

Най-лесният начин за занаятите със здрав Iifym режим е да се даде приоритет на питателните, цели храни в дневния си план за хранене. Така че, независимо дали сте проследяващи използването на приложение или храна, уверете се, че получавате по-голямата част от вашите макроси от зеленчуци и плодове, цели зърна, постно протеини и здрави мазнини. Това гарантира, че получавате всички микроелементи, за които тялото ви се нуждае.

Красотата на макроследността или яденето на Iifym е неговата гъвкавост (затова също е известно като гъвкава диета). Докато трябва да основавате по-голямата част от приема на хранителни източници на храни, можете да правите сладкиши и лакомства всеки ден, казва и Forristall. „Имайте лечение, но не забравяйте да ядете и храни като зеленчуци!“

Как да проследявате вашите макроси

Макроследността не е точно диета, а по-скоро стратегия за хранене. Тази техника включва проследяване на калориите и макротриентите (протеин, въглехидрати и мазнини), за да посрещнат целите ви, теглото или лайфстайл, казва диетолог Shena Jaramillo, RD.

Всеки Macronutrient има свой собствен брой калории:

• въглехидрати: 4 калории на грам
• протеин: 4 калории на грам
• мазнини: 9 калории на грам
• алкохол: 7 калории на грам

Когато проследявате макросите си, регулирате броя на въглехидратите, протеините и мазнините, за да срещнете някакъв общо калориен обем всеки ден. И съотношенията, които избирате, зависят от вашите дейности или предпочитания, казва Jaramillo.

Ако сте много активен човек, вероятно ще предпочитате повече от калориите ви от въглехидрати. От друга страна, някои се чувстват по-наситен от отдаването на повече от техните макроси до протеини или здрави мазнини. Ако сте спортист или просто търсите да изградите мускули, макроследността може да ви помогне да промените ежедневната си диета, за да откриете кои макро съотношения работят най-добре за вашето тяло и да популяризира най-доброто представяне.

Първото начало е най-трудната част, ако правите това сам. Ето какво трябва да направите:

1. Оценете калориите си. Освен ако не искате да разберете Fancy Math, свалете приложението MyPlate за бърза оценка за това колко калории трябва да ядете в един ден, базиран на вашия секс, назначен при раждане, височина и тегло – Това прави цялата математика за вас.

2. Разберете макросите си. всеки макроеврейтор трябва да съдържа процент от калориите ви. Това е мястото, където „се движите около“ вашите макроси или персонализация на диета, ако искате. Ако правите това в приложението myPlate, можете да изберете свой собствен процент, но използвайте тези диапазони като ръководство:

• Въглехидрати: 45 до 65 процента от калориите ви
• Протеин: 10 до 30 процента от калориите ви
• FAT: 20 до 35 процента от калориите ви

3. Започнете проследяването. Използвайте приложението myplate на mostfit, за да влезете в храни и да ви помогне да следите.

Пример за Iifym от реалния живот

Сузи е 31-годишна работна мама. Тя е на 5 фута, 7 инча височина и тежи 160 паунда. Работата й изисква тя да се движи няколко часа от деня, но тя също има периоди, където седи на бюрото с часове. Тя работи около три пъти седмично, но е активна и с децата си у дома. Тя смята умерено активна в повечето дни от седмицата. Тя би искала да загуби 5 паунда по устойчив начин.

Макросите на Сузи трябва да отразяват целите си за постоянна загуба на тегло, което означава, че тя трябва да запази мускулната маса (протеин), но също така има достатъчно енергия за работа и за децата си (въглехидрати), като същевременно поддържа хормоналния баланс (хранителни мазнини).

Калориите на Сузи трябва да са на 2000 всеки ден, а нейният прием на макроестиент трябва да бъде съобразен с подхранването й, да подкрепя целите си и да поддържа мускулната си маса.

Макрос на Сузи

MacronUtrient.

Процент на калориите

Изчисление

Грама макро / ден

Общо калории

План за храна

Прилепвайки с номера на Сузи, тя трябва да достигне около 250 грама въглехидрати, 56 грама мазнини и 125 грама протеин и часовник в около 2000 калории всеки ден.

Не забравяйте, че макросите са ръководство – не намалявайте да удряте точните си номера. Потърсете напредък с диетата си, а не съвършенство.

• закуска: 60 g въглехидрати, 15 g дебел, 25 g протеин
• закуска: 35 g въглехидрати, 10 g дебел, 20 g протеин
• обяд: 60 g въглехидрати, 10 g дебел, 30 g протеин
• закуска: 35 g въглехидрати, 5 g дебела, 10 g протеин
• вечеря: 50 g въглехидрати, 16 g дебела, 40 g протеин
• закуска: 10 g въглехидрати

Еднодневен план за хранене

Въглехидрати

Дебел

Протеин

Калории

Източник: Въз основа на оценките на приложението MyPlate App

Храни, за да се съсредоточат върху

Може да мислите, че сте ударили джакпота за свобода на диетата, но не бъркайте – iiifym все още се счита за диета. Тъй като това не е свободно за всички, и все още имате ума на здравните цели, ето какво трябва да се фокусирате, за да се доближите до номерата си.

Протеин

• Постно месо: пиле, говеждо месо, свинско месо
• Морски дарове: риба тон, сьомга, камбала, тилапия, скариди
• Млечни или млечни мляко: краве мляко и соево мляко имат най-много протеини
• Фасул: черен, пинто, бял, бъбрек
• Ядки и семена
• Яйца

Въглехидрати

• Плодове: пъпеши, цитрус, ябълки, авокадо, плодове, банани, грозде
• Не-нишестени зеленчуци: зеленчуци, краставици, гъби, чушки, карфиол, аспержи, домати
• Сърцеви зеленчуци: грах, царевица, картофи, сладки картофи
• Млечни продукти: мляко и йогурти
• Цели зърна: хляб, зърнени храни, тестени изделия, овесена каша, пуканка, бисквити

Мазнини

• Масла: рапица, маслини, авокадо, грапсуин
• Авокадо
• Ядки
• Орехта

Бакшиш

Все още е важно да се съсредоточи върху качеството на диетата си, като се има предвид, че всички храни се вписват в диетата IIFIM.

Храни за ограничаване

Една от най-големите ползи от диетата Iifym е способността да имате свободата да ядете храните, които обичате – има малко формално ограничение. Храните, които трябва да ядете в умереност и да поддържате минимум в диетата си, са доста последователни във всички балансирани модели на хранене.

• Преработено месо: хот-доги, деликатен месо, консервирано месо
• Храни с високо добавена захар: бонбони, сиропи, печени изделия
• Захарни подсладени напитки: сода, кафе напитки, чайове, коктейли за плодове сок, удар

Плюсове и минуси на Iifym

Професионалисти

• Премахва изпитването и грешката и гарантира, че ядете определено количество от всеки макрос всеки ден
• Изгражда осведоменост за контрола на порцията
• Осигурява гъвкавост
• Никакви храни не са извън границите

Против

• Проследяването на ежедневните ястия може да бъде предизвикателство
• Устойчивостта може да бъде проблем
• Изисква справедливо количество планиране
• Потенциал за риск от нарушено хранене

Трябва ли да опитате iiifym?

Следването на модела на хранене Iiferm може да ви помогне да научите повече за калориите и как различните хранителни вещества играят в дневния ви калориен брой, казва Jaramillo. Iiferm също може да премахне някои от опита и грешката, която идва с много планове за диета.

„Най-голямата победа с Iiferm е, че участниците в плана проследяват тяхната храна и осведоменост за изграждане“, казва Jaramillo. „Iifym може да спомогне за увеличаване на разнообразието в храни, тъй като някои хора могат да получат порочен цикъл на закуска предимно на един макроборд за удобство или извън навик.“

Тъй като това е персонализиран метод, макроследността може да работи с почти всички. Но това може да не е непременно подходящо за начина на живот на всички. Успехът с тази стратегия изисква ангажираност, планиране, подготовка и в някои случаи близко измерване на храната, която ядете.

„Iifym също го прави предизвикателно да се яде интуитивно, тъй като ние непрекъснато гледаме как тези цифри се вписват в нашия макро план“, казва Jaramillo. „Това може да затруднява постигането на дългосрочен успех с плана.“

В края на деня успехът ви с гъвкава диета е изцяло личен. Докато някои хора обичат структурата и гъвкавостта на стратегията, други може да нямат време или ресурси. Всичко е за намирането на това, което работи за вашия начин на живот.

Реклама