Ако не обичате рибния им вкус, опитайте да изплакнете сардините си преди сервиране. Изображение Кредит: Al Gonzalez / iStock / GettyImages
Независимо дали сте в суши ресторант, стекхаус или хранителен магазин на шведска маса, ще бъдете трудно да намерите меню в САЩ, което не предлага някакъв вид ястия със сьомга. В края на краищата ние харчим около 688 милиона долара всяка година за прекрасните розови риби, според Националната администрация за океаните и атмосферата.
Но въпреки голямото търсене на сьомга в страната, във вашия хранителен магазин има различна риба, с която диетолозите искат да се запасите: сардини.
Тази мъничка рибка съдържа някои големи ползи за здравето, съперничейки на по-популярната си розова връстница. Прочетете, за да научите защо диетолозите искат да ядете повече сардини.
Защо сардините са толкова добри за вас
1. Те са чудесен източник на омега-3
Наред с вкусния си вкус, хората обичат сьомгата за омега-3 мастните киселини EPA и DHA – известни също като ненаситени мазнини, които са свързани с по-ниско възпаление, по-ниски нива на триглицериди и поддържане на сърцето ви здраво, според изданието Harvard Health Publishing.
Но сардините са друг отличен и недооценен източник на омега-3, казва Бони Тауб-Дикс, RD и автор на Прочетете го преди да го изядете: пренасяйки ви от етикет на маса.
Човек може да опакова 64 процента от адекватния ви прием на омега-3 за деня, според USDA, и по-специално 0,74 грама DHA и 0,45 грама EPA, според Националните здравни институти (NIH).
2. Сардините са много богати на витамин В12
Сардините също са с изключително високо съдържание на витамин В12, казва Тауб-Дикс. Един човек може да осигурява около 555 процента от вашата дневна стойност (DV), според USDA.
Въпреки че може да не е толкова широко признат като, да речем, витамин С, витамин В12 играе голяма роля за поддържане на нервната функция на тялото и образуването на червени кръвни клетки, според NIH. Той също така помага на тялото ви да се разгражда и да абсорбира протеини и мазнини в тялото.
3. Техните кости опаковат калций
В костите от сардина има много калций (както се казва „калцият изгражда здрави кости“). Вярвате или не, костите в сардините са напълно годни за консумация, поради което тази риба е толкова силна калциева електростанция, казва Тауб-Дикс.
Една кутия сардини ще съдържа около 44 процента от вашето DV на калций, докато порцията сьомга със същия размер осигурява само 1 процент от DV, тъй като не можете да ядете кости от сьомга, според USDA.
4. Те са с ниско съдържание на живак
Вероятно сте чували за живак, но може да не знаете точно какво е – или какво означава за вашето здраве. Накратко, живакът е отровно съединение, което е вградено в хранителната верига за риби и се натрупва в концентрация, колкото по-високо се изкачвате по веригата.
Сардините обикновено са с по-ниско съдържание на живак от сьомгата, което е чудесна причина да замените част от вашата сьомга с тази алтернатива. В сравнение с всички морски дарове, сардините всъщност съдържат едни от най-ниските нива на живак с около 0,013 части на милион (ppm) живак, според FDA. За сравнение, сьомгата има около 0,022 ppm.
„FDA препоръчва да приемате не повече от 0,46 ppm живак на седмица“, казва Джим Уайт, специалист по здравна фитнес и ACSM. „Следователно това прави безопасно да ядете около 32 кутии сардини, преди да натрупате живачна токсичност в тялото си. Това е много сардини.
5. Сардините са бюджетни и устойчиви на рафта
Едно от най-хубавите неща за сардините е, че те са много по-евтини от сьомгата. Можете да си купите пакет от 12 кутии за 22,98 долара на Amazon – това е по-малко от 2 долара за порция консерви. От друга страна, два филета от сьомга са склонни да струват някъде над 10 долара.
Освен това консервираните сардини са стабилни в рафта, което означава, че можете да се запасите, без да се налага да ги изядете веднага. Когато купувате сардини, обаче, имайте предвид съдържанието на натрий, съветва Taub-Dix.
„Някои сардини са опаковани във вода, докато други включват сосове, които биха могли да осигурят повече натрий, отколкото си мислите“, казва тя. „Във всеки случай трябва внимателно да четете етикетите на храните, за да проверите съдържанието на натрий.“
6. Те са заредени с протеин
Рибата е пълна с протеини и сардините не са изключение. Една консерва има почти 23 грама, така че можете да разчитате, че тази малка рибка ще ви помогне да запълните ежедневните си нужди от протеини.