Фокусирането върху комбинирани упражнения ще ви помогне да изградите чиста мускулна сила, като същевременно повишите сърдечния си ритъм и изгорите мазнините.Снимка:Estradaanton/iStock/GettyImages
Ако искате да станете слаби, логично е да искате да се съсредоточите върху изпълнението на любимите си кардио упражнения, но в крайна сметка ударите в залата с тежести са това, което ще ви помогне да изгорите повече мазнини и да изградите мускули.
Това е така, защото загубата на тегло, която се наблюдава при кардио тренировките и тренировките за издръжливост, не идва само от мазнините, а включва и мускулна тъкан, според проучване от 2017 г. в Advances in Nutrition. А вие искате да изградите и поддържате мускулна тъкан, защото тя не само изглежда добре и е полезна за тялото ви – тя е метаболитно активна. Това означава, че тя увеличава изгарянето на калории дори в покой.
Видео на деня
Когато става въпрос за тренировка за съпротивление, фокусирането върху комбинирани упражнения – движения, които натоварват няколко мускулни групи едновременно – ще бъде ключовата най-добра част от рутинната тренировка за стройно тяло за мъже. Това е така, защото те изгарят най-много калории и изграждат най-много чиста мускулатура.
Така че в търсене на най-добрите упражнения за мъже за отслабване попитахме осем треньори за техните любими комбинирани упражнения за отслабване. И получихме осем страхотни отговора.
Ето кои са единствените осем упражнения, от които се нуждаят мъжете, за да станат слаби. За най-добри резултати правете всяко движение веднъж или два пъти седмично в тренировките си.
Съвет
За да ви помогне да започнете със силовите тренировки, Американският колеж по спортна медицина препоръчва за начинаещи или средно напреднали трениращи да правят от 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения на упражнение. Ако сте опитни атлети, стремете се да правите от 3 до 6 серии. Независимо от нивото на физическата ви подготовка, трябва да тренирате всички основни мускулни групи в тялото си поне веднъж седмично.
Движение 1: Клек с дъмбели
Клекът с дъмбели е насочен към квадрицепсите, глутеусите, сухожилията и сърцевината. Тъй като работят с тези големи мускулни групи, те изразходват много енергия, което ще ви помогне да загубите мазнини и да изградите най-много чиста мускулатура, казва сертифицираният личен треньор Джон Гарднър, CPT.
Дейност Тренировка с дъмбелиЧаст от тялото Дупе и крака
- Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте по един дъмбел във всяка ръка отстрани.
- Избутайте бедрата назад и свийте коленете, за да се спуснете, докато бедрата ви станат успоредни на земята (или толкова ниско, колкото можете да се спуснете удобно). Дръжте гърдите си повдигнати, гърба изправен, а тежестта в петите по време на движението.
- Натиснете през петите, за да се изправите обратно.
Покажи инструкциите
Модификации и вариации
Фокусирането върху комбинирани упражнения ще ви помогне да изградите чиста мускулна сила, като същевременно повишите сърдечния си ритъм и изгорите мазнините.Снимка:Estradaanton/iStock/GettyImages
Ако искате да станете слаби, логично е да искате да се съсредоточите върху изпълнението на любимите си кардио упражнения, но в крайна сметка ударите в залата с тежести са това, което ще ви помогне да изгорите повече мазнини и да изградите мускули.
Това е така, защото загубата на тегло, която се наблюдава при кардио тренировките и тренировките за издръжливост, не идва само от мазнините, а включва и мускулна тъкан, според проучване от 2017 г. в Advances in Nutrition. А вие искате да изградите и поддържате мускулна тъкан, защото тя не само изглежда добре и е полезна за тялото ви – тя е метаболитно активна. Това означава, че тя увеличава изгарянето на калории дори в покой.
Видео на деня
Когато става въпрос за тренировка за съпротивление, фокусирането върху комбинирани упражнения – движения, които натоварват няколко мускулни групи едновременно – ще бъде ключовата най-добра част от рутинната тренировка за стройно тяло за мъже. Това е така, защото те изгарят най-много калории и изграждат най-много чиста мускулатура.
Така че в търсене на най-добрите упражнения за мъже за отслабване попитахме осем треньори за техните любими комбинирани упражнения за отслабване. И получихме осем страхотни отговора.
- Ето кои са единствените осем упражнения, от които се нуждаят мъжете, за да станат слаби. За най-добри резултати правете всяко движение веднъж или два пъти седмично в тренировките си.
- Съвет
- За да ви помогне да започнете със силовите тренировки, Американският колеж по спортна медицина препоръчва за начинаещи или средно напреднали трениращи да правят от 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения на упражнение. Ако сте опитни атлети, стремете се да правите от 3 до 6 серии. Независимо от нивото на физическата ви подготовка, трябва да тренирате всички основни мускулни групи в тялото си поне веднъж седмично.
- Движение 1: Клек с дъмбели
Клекът с дъмбели е насочен към квадрицепсите, глутеусите, сухожилията и сърцевината. Тъй като работят с тези големи мускулни групи, те изразходват много енергия, което ще ви помогне да загубите мазнини и да изградите най-много чиста мускулатура, казва сертифицираният личен треньор Джон Гарднър, CPT.
Дейност Тренировка с дъмбелиЧаст от тялото Дупе и крака
Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте по един дъмбел във всяка ръка отстрани.
Избутайте бедрата назад и свийте коленете, за да се спуснете, докато бедрата ви станат успоредни на земята (или толкова ниско, колкото можете да се спуснете удобно). Дръжте гърдите си повдигнати, гърба изправен, а тежестта в петите по време на движението.
Натиснете през петите, за да се изправите обратно.
Покажи инструкциите
Модификации и вариации
Ако не сте готови да се движите с дъмбели или нямате достъп до тях, правете въздушни клекове. Поставете пейка, кутия или стол зад себе си и притиснете дупето си към стола в долната част на клека.
- Ако искате да повишите нивото, опитайте клекове с щанга.
- Движение 2: Мъртва тяга с щанга
- Изключително функционално упражнение, мъртвата тяга с щанга имитира същия модел на движение, който бихте използвали, за да вдигнете нещо тежко от земята.
То ангажира мускулите на краката, дупето и гърба, които са едни от най-големите мускулни групи в тялото, казва сертифицираният личен треньор TJ Mentus, CPT. Подобно на клякането, тя е насочена към големите мускули на краката и бедрата, както и към гърба и ядрото, което я прави полезна за изгаряне на калории. Ето защо това е едно от любимите упражнения на Ментус за разграждане на мазнините.
Дейност Тренировка с щангиЧаст от тялото Задник, крака, гръб и корем
Застанете с крака на ширината на раменете и поставете щанга пред прасците си на пода. Приклекнете и хванете щангата с ръце извън краката си.
Наведете бедрата си назад и се изтеглете към щангата. Раменете ви трябва да са над бедрата, а ханшът – над коленете. Приберете раменете надолу и назад, за да ангажирате латералните мускули.
Като запазвате стойката си, бавно издърпайте щангата, като натискате в земята с краката и стъпалата си. Повдигайте, докато щангата мине покрай коленете ви, след което, притиснете бедрата си към щангата и се изправете напълно.
Спуснете щангата надолу, като поддържате гръбначния стълб плосък, а раменете опаковани надолу.
Покажи инструкциите
Модификации и вариации
- Ако сте начинаещи в мъртвата тяга, използвайте гира вместо нея. Гиричките позволяват да активирате същите мускулни групи с по-малка тежест. За да изпълните мъртва тяга с гира, поставете гира на пода между краката си и следвайте стъпките, описани по-горе за мъртва тяга с щанга. Като алтернатива можете да опитате мъртвата тяга с дъмбели.
- Що се отнася до прогресиите, щангата е толкова тежка, колкото може да бъде. Въпреки това можете да закрепите единия край на ластик за щангата, а другия – за земята, за да добавите известна трудност при изпускане.
- Движение 3: Изтласкване с повдигнати крака
- Упражненията за крака са чудесни за изгаряне на калории, но не забравяйте и за горната част на тялото. Набиранията с повдигане на краката са подходящи за отслабване, тъй като добавят още едно ниво на интензивност към класическото упражнение за избутване.
Повдигайки краката, вие натоварвате още повече гърдите, раменете и трицепсите – казва сертифицираният личен треньор Джоуи Търман, CPT. Освен това повдигнатите с крака лицеви опори могат да се правят в уюта на дома ви, например на диван, кутия или пейка.
Фокусирането върху комбинирани упражнения ще ви помогне да изградите чиста мускулна сила, като същевременно повишите сърдечния си ритъм и изгорите мазнините.Снимка:Estradaanton/iStock/GettyImages
Ако искате да станете слаби, логично е да искате да се съсредоточите върху изпълнението на любимите си кардио упражнения, но в крайна сметка ударите в залата с тежести са това, което ще ви помогне да изгорите повече мазнини и да изградите мускули.
Това е така, защото загубата на тегло, която се наблюдава при кардио тренировките и тренировките за издръжливост, не идва само от мазнините, а включва и мускулна тъкан, според проучване от 2017 г. в Advances in Nutrition. А вие искате да изградите и поддържате мускулна тъкан, защото тя не само изглежда добре и е полезна за тялото ви – тя е метаболитно активна. Това означава, че тя увеличава изгарянето на калории дори в покой.
Видео на деня
Когато става въпрос за тренировка за съпротивление, фокусирането върху комбинирани упражнения – движения, които натоварват няколко мускулни групи едновременно – ще бъде ключовата най-добра част от рутинната тренировка за стройно тяло за мъже. Това е така, защото те изгарят най-много калории и изграждат най-много чиста мускулатура.
Така че в търсене на най-добрите упражнения за мъже за отслабване попитахме осем треньори за техните любими комбинирани упражнения за отслабване. И получихме осем страхотни отговора.
Ето кои са единствените осем упражнения, от които се нуждаят мъжете, за да станат слаби. За най-добри резултати правете всяко движение веднъж или два пъти седмично в тренировките си.
- Съвет
- За да ви помогне да започнете със силовите тренировки, Американският колеж по спортна медицина препоръчва за начинаещи или средно напреднали трениращи да правят от 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения на упражнение. Ако сте опитни атлети, стремете се да правите от 3 до 6 серии. Независимо от нивото на физическата ви подготовка, трябва да тренирате всички основни мускулни групи в тялото си поне веднъж седмично.
- Движение 1: Клек с дъмбели
- Клекът с дъмбели е насочен към квадрицепсите, глутеусите, сухожилията и сърцевината. Тъй като работят с тези големи мускулни групи, те изразходват много енергия, което ще ви помогне да загубите мазнини и да изградите най-много чиста мускулатура, казва сертифицираният личен треньор Джон Гарднър, CPT.
- Дейност Тренировка с дъмбелиЧаст от тялото Дупе и крака
Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте по един дъмбел във всяка ръка отстрани.
Избутайте бедрата назад и свийте коленете, за да се спуснете, докато бедрата ви станат успоредни на земята (или толкова ниско, колкото можете да се спуснете удобно). Дръжте гърдите си повдигнати, гърба изправен, а тежестта в петите по време на движението.
Натиснете през петите, за да се изправите обратно.
Покажи инструкциите
Модификации и вариации
Ако не сте готови да се движите с дъмбели или нямате достъп до тях, правете въздушни клекове. Поставете пейка, кутия или стол зад себе си и притиснете дупето си към стола в долната част на клека.
Ако искате да повишите нивото, опитайте клекове с щанга.
Движение 2: Мъртва тяга с щанга
- Изключително функционално упражнение, мъртвата тяга с щанга имитира същия модел на движение, който бихте използвали, за да вдигнете нещо тежко от земята.
- То ангажира мускулите на краката, дупето и гърба, които са едни от най-големите мускулни групи в тялото, казва сертифицираният личен треньор TJ Mentus, CPT. Подобно на клякането, тя е насочена към големите мускули на краката и бедрата, както и към гърба и ядрото, което я прави полезна за изгаряне на калории. Ето защо това е едно от любимите упражнения на Ментус за разграждане на мазнините.
- Дейност Тренировка с щангиЧаст от тялото Задник, крака, гръб и корем
- Застанете с крака на ширината на раменете и поставете щанга пред прасците си на пода. Приклекнете и хванете щангата с ръце извън краката си.
Наведете бедрата си назад и се изтеглете към щангата. Раменете ви трябва да са над бедрата, а ханшът – над коленете. Приберете раменете надолу и назад, за да ангажирате латералните мускули.
Като запазвате стойката си, бавно издърпайте щангата, като натискате в земята с краката и стъпалата си. Повдигайте, докато щангата мине покрай коленете ви, след което, притиснете бедрата си към щангата и се изправете напълно.
Спуснете щангата надолу, като поддържате гръбначния стълб плосък, а раменете опаковани надолу.
Покажи инструкциите
Модификации и вариации
Ако сте начинаещи в мъртвата тяга, използвайте гира вместо нея. Гиричките позволяват да активирате същите мускулни групи с по-малка тежест. За да изпълните мъртва тяга с гира, поставете гира на пода между краката си и следвайте стъпките, описани по-горе за мъртва тяга с щанга. Като алтернатива можете да опитате мъртвата тяга с дъмбели.
Що се отнася до прогресиите, щангата е толкова тежка, колкото може да бъде. Въпреки това можете да закрепите единия край на ластик за щангата, а другия – за земята, за да добавите известна трудност при изпускане.
- Движение 3: Изтласкване с повдигнати крака
- Упражненията за крака са чудесни за изгаряне на калории, но не забравяйте и за горната част на тялото. Набиранията с повдигане на краката са подходящи за отслабване, тъй като добавят още едно ниво на интензивност към класическото упражнение за избутване.
- Повдигайки краката, вие натоварвате още повече гърдите, раменете и трицепсите – казва сертифицираният личен треньор Джоуи Търман, CPT. Освен това повдигнатите с крака лицеви опори могат да се правят в уюта на дома ви, например на диван, кутия или пейка.
Дейност Тренировка с тежест на тялотоЧаст от тялотоРъкави, рамене, гърди и коремни мускули
Поставете кутия или стол зад себе си на пода и заемете позиция за лицеви опори, като подреждате раменете си над китките и опирате краката си върху кутията. Приберете таза и свийте седалищните мускули.
Като укрепвате ядрото си, спуснете гърдите си към пода, докато увиснат само на сантиметър над земята.
Натиснете ръцете си в пода, за да се изтласкате обратно в изходна позиция.
Покажи инструкциите
Модификации и вариации
Ако не сте в състояние да задържите стабилен висок планк в тази позиция, поставете ръцете си на пода или на горната част на кутията за наклонено изтласкване.
За допълнително предизвикателство преметнете през горната част на гърба си съпротивителен ластик и дръжте краищата му под ръцете си. Това ще направи горната част на повторенията ви много по-трудна.
Движение 4: Лакътно разгъване
- Лактите – големите мускули, които се спускат от двете страни на гърба – са най-големите мускули в горната част на тялото. Тренирането им ви помага да станете по-слаби, защото изискват много енергия за съкращаване.
- По-големите латс мускули също така придават вид на по-малка талия, казва Майк Матюс, CPT, автор на книгата „Мускули за цял живот“.Латс пулдаун е чудесно упражнение за мъже от всички нива на физическа подготовка, защото можете да контролирате тежестта на машината или съпротивлението на ластика.
- Дейност Тренировка със съпротивителни лентиЧаст от тялотоРъкави и гръб
- Настройте височината на подложките за крака така, че да можете да седнете удобно в машината. Краката ви трябва да образуват 90-градусов ъгъл.
Хванете прикрепения към машината прав лост за горната част на главата и го хванете с ръце на ширината на раменете, с длани, обърнати настрани от вас.
Свийте лакти и издърпайте щангата към гърдите си, като се наведете съвсем леко назад.
След това протегнете щангата нагоре, докато лактите ви се изправят, за да завършите повторението.
Покажи инструкциите
Модификации и вариации
Набиранията със сгънати дъмбели също са насочени към слабините, но за тях не е необходима машина. Необходим ви е само комплект дъмбели. Започнете в позиция за навеждане, подобна на средата на мъртвата тяга, с ръце, висящи право надолу. След това издърпайте дъмбелите навътре към стомаха и ги спуснете обратно надолу.
За да увеличите предизвикателството, направете набирания.
Движение 5: Размахване на гирички
Размахването на гирички е едно от най-динамичните упражнения за сила, които можете да правите; то е чудесно за повишаване на сърдечния ритъм, като същевременно е насочено към бедрата, седалищните мускули и сърцевината. Всъщност горната част на махането трябва да прилича на дъска, да укрепва сърцевината и да стяга седалищните мускули.
Фокусирането върху комбинирани упражнения ще ви помогне да изградите чиста мускулна сила, като същевременно повишите сърдечния си ритъм и изгорите мазнините.Снимка:Estradaanton/iStock/GettyImages