Единствените 7 упражнения, които жените трябва да се облягат в техните 40 години

Най-добрите упражнения, за да се наклонят след 40 фокусиране върху изграждането на постно, метаболично активни мускули при изгаряне на калории.Image кредит: adamkaz / e + / gettyImages Силовите тренировки са важни, независимо от възрастта ви, но ако искате да станете или да останете слаби на 40-те си години, това не подлежи на договаряне. „Свързаната с възрастта загуба на мускули започва още на 30-годишна възраст“, ​​казва сертифицираният личен треньор Йънг Маккарти, CPT, вицепрезидент на Jazzercise. Това е една голяма причина, поради която до 40-те си години да останеш слаб може да стане много по-трудно. Реклама „Паунд мускулна тъкан изгаря до три пъти повече калории, отколкото на половин килограм мастна тъкан,“ казва тя. Това означава, с правилните движения, можете да изгаряте калории както по време на и след тренировките за по-ефективна загуба на мазнини. Плюс това, чрез изграждане на постно мускул, спортувайте някаква дефиниция, подобрявайте енергията си и станете по-добре подготвени за изгаряне на калории във всичките си тренировки. Но не е нужно да отделяте много време на обучение, за да се обляете в 40-те си години. Правейки само няколко силни тренировки на седмица може да направи смислена разлика. Тези упражнения, учтивост на McCarthy, работят няколко мускулни групи наведнъж и вземете сърцето си, за да получите най-добрите резултати в най-малкото време. Реклама Свързано четене Тази тренировка за вдигане на тежести за начинаещи за жени удря всичките ви основни мускули за 20 минути 7-те най-добри упражнения за сила, за да станете стройни на 40-те си години Поръсете упражненията по-долу в седмичната си рутина, за да изградите постно мускул и да загубите мазнини – или да ги комбинирате в една страхотна тренировка. За обща организация, направете тези упражнения, за да направите броя на повторенията и задачите, изброени по-долу. Повторете три пъти седмично. Преместване 1: Натиснете Push-Up to Plank Комплект 3Reps 10активност на телесното тегло на тялото част [„оръжия“, „ABS“, „гръден кош“, „рамене“] Вземи на пода на ръцете и коленете. Върви леко ръцете си пред тялото си с широчината на ръцете си с широчина на раменете, подреждайки китките си под раменете си. Тялото ви трябва да образува прав ъгъл от главата ви към краката ви. Подкрепете ядрото си и държите раменете назад и надолу, огънете лактите си и спуснете гърдите си към пода. Опитайте се да донесете гърдите си на ниво лакът, преди да натиснете обратно до началната позиция. След това удължете краката си зад себе си, за да сте във висока дъска. Тялото ви трябва да образува дълга права линия от главата ви към петите. Задръжте за секунда, преди да поставите коленете обратно на пода. Повторете от лицевата опора. Показване на инструкции Този ход изгражда сила в раменете и ръцете си, докато работите гърдите и ядрото си. Скулптурата Тези зони на горната част на тялото ви помага да получите по-издърпан и дефиниран поглед. Ще получите и сърдечната си скорост, като ви помага да счупите пот. вариация Вместо да вдигате двете колене от пода едновременно в дъската, стъпка краката си назад един по един. След това донесете коленете си до пода един по един. Ход 2: Bear Plank към Pike Комплект 3REPS 10активност на телесното тегло на тялото част [„ABS“, „Ръце“, „Крака“] Влезте в четирибапено положение с ръце под раменете и коленете си под бедрата. Накарайте пръстите си под, подгответе ядрото си и вдигнете коленете си около инч или два от пода. Това се нарича мечка дъска. Оттук, изправете краката си и натиснете обратно в петите, докато вдигате бедрата си в позиция на щука. Върнете се в мечелната дъска, без да оставите коленете да докосват пода, след това повторете. Показване на инструкции Сърцето ви получава сериозно действие с този ход 2 в 1, но също така ще почувствате разтягане на подколенните сухожилия, докато се придвижвате в щуката. Уверете се, че наистина предизвиквате себе си, като създавате напрежение в сърцевината си в позиция на щука. Ускоряването на темпото може да ускори сърдечната ви честота и от своя страна да изгорите повече калории. вариация Ако мечелната дъска е твърде много, пропуснете тази стъпка и се движете направо от колене до бедрата нагоре. Движение 3: Издърпване на коляното към удължаване на крака Комплект 3Reps 10активност на телесното тегло на тялото част [„крака“, „ABS“] Коленичете на пода и изпънете десния си крак настрани, така че коляното и пръстите ви да са обърнати напред. Наведете горната част на тялото си наляво, като поставите лявата си ръка на пода директно под лявото рамо. Като държите и двете рамене изправени отпред, изпънете дясната си ръка над главата. Подкрепете ядрото си, дръпнете дясното си коляно пред тялото си към гърдите си, докато дръпнете дясната си ръка близо до десния си бедро. Разширете десния си крак директно встрани в височината на хип, без да оставите крака да докоснете пода, след това повторете. След като завършите повторенията, сменете страните. Показване на инструкции Вашите коси работят двойно време, за да запазите тялото си стабилизирано, докато преместите краката си, като ви изгаря навсякъде. Укрепването на вашите странични коремни мускули също ще ви дадат по-дълго, по-стегнати линии (четене: няма любов дръжки). вариация Ако държите удължен крак от пода е твърде труден, докоснете крака до пода между повторенията. Преместване 4: Направо към Plié със знак Комплект 3Reps 10активност на тялото-теглото на тялото част [„butt“, „крака“] Застанете със събрани крака, ръцете отстрани. Накарайте краката си, така че те са по-широки от бедрата, приземяването с краката ви се обърна към страните и нагоре върху топките на краката си. В същото време, удължете ръцете си в страните на височината на раменете, пръстите ви и дланите се обърнаха към страните. Скочете стъпалата си заедно с ръцете обратно надолу встрани, след което повторете. Показване на инструкции Отивате на пръстите си, принуждавайте бедрата и глутнето, за да работите много трудно, за да стабилизирате и добавяте скок ще получите сърцето ви. ​Вариант​ За опция с ниска въздействие, избягвайте скока и започнете с краката си малко по-широка от хип-ширината, пръстите ви се оказаха леко и ръцете ви се простираха до страните на височината на раменете. Оттук, импулс нагоре и надолу. Преместване 5: Пулсиране на гърба с наклонено свиване Комплект 3Reps 10активност Дъмбел тренировъчна част [„Butt“, „Крака“, „ABS“] Застанете с краката си заедно, държейки гира с двете ръце на височина на гърдите. Стъпка на десния крак напред, кацайки с дясната си глезена под дясното коляно и спускането, докато дясното бедро образува ъгъл от 90 градуса с пода. Пулсирайте надолу в скок, вдигане и спускане само за около инч или два, докато навеждате торса си настрани с всеки пулс. След завършване на повторенията, превключете страни. Показване на инструкции Краката и ядрото ви се запалват, за да ви помогнат да балансирате с това сложно движение. Предизвикайте се да се хвърлите по-дълбоко и да правите малки импулси. ​Вариант​ Ако все още не сте готови за претеглена версия, опитайте движението без дъмбела. Просто поставете ръцете си зад главата, дръжте лактите си широки и наведете торса си отстрани от тази позиция. Преместване 6: Втулка с надземна преса Задава 3Reps 10Activity Dumbbell WorkoutBody част [„Butt“, „крака“, „рамене“] Застанете с крака заедно с дъмбел във всяка ръка. Дръжте тежестите пред раменете си с длани към вас. Стъпка напред с десния си крак, вдигайки лявата ви пета от пода, докато натискате тежестите над главите. Ръцете ви трябва да бъдат напълно удължени с вашите длани, обърнати назад и раменете ви се отдръпнаха от ушите ви. По-ниска, докато дясната ви бедро е успоредна на пода. В същото време дръпнете тежестите в предната част на гърдите си, стискайки бицепса и корема. Натиснете обратно до изправено положение, вдигайки тежестите над главите и повторете. Показване на инструкции Преминаването от нападение към преса отгоре с едно движение със сигурност ще ускори сърдечната ви честота, като същевременно ще укрепи четворните мускули, седалищните мускули и раменете. Работата с тези големи мускули ви помага да раздробявате мазнините навсякъде, изграждайки по-стройна физика. ​Вариации​ Дръжте тежестите с дланите си, обърнати един към друг или напреднете напред. Направете този ход без тежести, ако те хвърлят твърде много. Използвайте по-светло тегло, ако намирате трудно да поддържате подходяща форма. Преместване 7: Ред до лифта на коляното Комплект 3Reps 10активност Дъмбел тренировка Застанете с краката си заедно, ръцете си встрани с гира във всяка ръка. Поставете десния си пета напред на пода на няколко сантиметра, изваждайки пръстите си нагоре, докато удължите ръцете си пред тялото си, палми се обърнаха назад. Като държите десния си крак сгънат и стегнете корема си, повдигнете дясното коляно до височината на бедрата. В същото време повдигнете лактите нагоре и назад, докато гребете тежестите нагоре отстрани на тялото си. Намалете десния пета обратно към пода, натискате теглото обратно към началната позиция. Стиснете трицепсите, докато натиснете. Попълнете повторенията от едната страна, преди да се преместите в другата страна. Показване на инструкции Изграждането на мускулите в гърба ви може да ви помогне да създадете по-литра и по-изваяно горната част на тялото. Размерът на реда включва някаква работа на крака, за да оспори баланса и координацията на мускулите. <Силни> вариации Направете същото упражнение без тежести. Ако балансът е проблем, направете упражнението, като пропуснете работата на долната част и извършвате само реда, както е посочено. Свързано четене Единствените 7 упражнения, които жените трябва да се облягат след 50 Реклама