Единствените 2 пилатес хода, които трябва да изваете страничното си дупе

Кредит за изображение: Centr / morefit.eu

Ако някога сте опитвали пилатес, знаете, че е чудесно за корема, но знаете ли, че глутеите ви се броят като част от сърцевината ви?

„В моите сесии по пилатес аз поставям особен акцент върху развитието на глутея и коремната сила“, казва Силвия Робъртс, преподавател по йога и пилатес Align в приложението Centr. „Именно от тази основна група мускули се инициира цялата енергия, която след това може да се разпространи до крайниците.“

Реклама

И това не само ви помага да се представяте по-добре във вашите тренировки. Превежда се и във вашето ежедневие. Глутеусът ви помага да стабилизирате и подравните таза си, за да предотвратите болки в долната част на гърба и да подпомогнете придвижването на тялото напред при ходене, бягане и изкачване на стълби, казва тя.

Докато и трите седалищни мускула – глутеус максимус, медиус и минимус – заслужават любов, това е глутеус медиус, който гарантира по-голям фокус, отколкото вероятно ще му дадете.

„Глутеус медиус [най-известен като страничен дупе!] Обикновено е най-слабо развит, така че ще откриете, че се концентрирам доста върху тази област по време на сесиите си“, казва Робъртс.

Реклама

Гледайте видеоклипа по-долу, когато Робъртс демонстрира двете най-добри пилатес със страничен задник, за да насочи глутеус медиус.

Тук тя ги комбинира в бърза 7-минутна тренировка, която е идеална като бърза тренировка за навсякъде или финишър за изгаряне на глутея в края на деня на крака. Но можете също така да ги поръсите през целия ден или да ги добавите към любимите си тренировки за цялостно и долно тяло.

Преместване 1: Махане в странично легнало краче с докосване на пръста

Кредит за изображение: CentrBody Part Butt

1. Легнете на лявата си страна с лявата ръка, подпряна на главата и краката, свити до 90 градуса, коленете в една линия с бедрата.
2. Подредете бедрата си един върху друг и нарисувайте корема.
3. Изправете десния си крак на една линия с тялото си и го повдигнете така, че кракът ви да е на няколко сантиметра от земята.
4. Преместете десния крак напред, докато стъпалото ви е на една линия с бедрото, като поддържате таза си стабилен.
5. Докоснете палеца на земята, след което го повдигнете обратно.
6. Преместете крака назад зад себе си с контрол, като отново се уверите, че бедрата ви остават на място.
7. При всяко повторение добавяйте по още едно докосване с пръсти, докато стигнете до 10 крана.
8. Повторете от противоположната страна.

Покажи инструкции

Бакшиш

Въпреки името на хода, този ход с пилатес със страничен приклад не включва размахване на крака. Вместо това се движете бавно с контрол.

Ход 2: Вдигната мида

Кредит за изображение: CentrBody Part Butt

1. Легнете на лявата си страна с лявата ръка, подпряна на главата и краката, свити до 90 градуса, коленете в една линия с бедрата.
2. Подредете бедрата си един върху друг и нарисувайте корема.
3. Повдигнете и двете пети на няколко сантиметра от земята.
4. Поддържайки петите си заедно, отворете краката си, така че дясното коляно да сочи нагоре към тавана. Стиснете глутеусите отгоре.
5. Спуснете лявото си коляно назад с контрол, докато то надвиси над лявото коляно.
6. Повторете по 10 повторения от всяка страна.

Покажи инструкции

Бакшиш

Повдигнете краката си, но през цялото време дръпнете корема.

Още тренировки за пилатес, които обичаме

• Изваяйте ръцете, раменете и корема си с тази 10-минутна тренировка за пилатес у дома
• Изградете по-здрава сърцевина за 10 минути с тази серия от домашни пилатес дъски
• Изваяйте вашите глутета и тонизирайте цялото с тази 10-минутна тренировка за пилатес в задника
• Тази 10-минутна рутинна пилатес е доказателство, че можете да тонизирате всичко с тренировка с ниско въздействие

Реклама