Всичко, от което се нуждаете за тази 20-минутна тренировка с огнена глута, е кърпа

Да, можете да получите страхотна тренировка за глутета само с кърпа. Изображение на кредита: Holly Perkins / morefit.eu

Ако тренирате у дома, вероятно нямате на разположение много сложно оборудване. Но определено не ви е необходим цял арсенал от дъмбели и машини, за да накарате вашите глутеи да стрелят по всички цилиндри.

Изградена от Холи Пъркинс, CSCS, автор на Lift to Get Lean , тази тренировъчна тренировка ще укрепи долната част на тялото ви и ще остави болките ви в гърба само с помощта на кърпа. Всичко, което трябва да направите, е да настроите таймер на 20 минути и да видите колко кръга можете да завършите.

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

1. Обратен удар с удължение на ръката

Кредит за изображение: Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 30Body Part [„Butt“, „Legs“, „Shoulders“, „Abs“]

1. Застанете с крака на ширината на ханша, като единият край на кърпата е във всяка ръка.
2. Отстъпете левия си крак назад на няколко фута и огънете лявото коляно, докато то надвисне точно над земята. Едновременно сгънете дясното коляно до 90 градуса, като държите коляното зад пръстите на краката.
3. Докато слизате на земята, натиснете кърпата директно над главата.
4. Изправете двете колена и отстъпете обратно в изходна позиция, като ръцете са надолу.
5. Повторете от противоположната страна, отстъпвайки десния крак назад.
6. Всяка стъпка се брои за едно повторение.

Покажи инструкции

2. Глюте мост с подбрадник

Кредит за изображение: Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 15Body Part [„Butt“, „Legs“]

1. Започнете да лежите по гръб, като краката ви са плоски на земята, коленете нагоре към тавана на около метър от дупето.
2. Увийте кърпата около тила и задръжте единия край с всяка ръка. Повдигнете внимателно главата си, за да приберете брадичката си. Задръжте тази позиция през цялото упражнение.
3. Натиснете в петите си и повдигнете бедрата си към тавана с прибран таз.
4. Направете пауза в горната част и стиснете глутеалните мускули, преди да спускате с контрол.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Този ​​ход поставя главата ви в идеалното положение за правилно накланяне на задния таз, поставяйки таза ви в перфектната позиция, за да увеличи максимално активирането на глутеуса“, ​​казва Перкинс.

3. Статичен мост с кран

Кредит за изображение: Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 15Body Part [„Butt“, „Abs“]

1. Започнете да лежите по гръб с крака, прилегнали на земята на около метър от дупето, като коленете са насочени нагоре.
2. Натиснете в петите и вдигнете бедрата нагоре към тавана. Пауза в горната част на това движение.
3. Вдигнете ръцете си нагоре, като държите единия край на кърпата във всяка ръка. Това е началната позиция.
4. Повдигнете единия крак на няколко сантиметра от земята и натиснете ръцете надолу, потупвайки коляното с кърпата си.
5. Направете пауза в това положение за момент.
6. Върнете се в изходна позиция и повторете от противоположната страна.
7. Изпълнете 15 повторения на всеки крак.

Покажи инструкции

4. Удължаване на бедрата на колене

Кредит за изображение: Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 15Body Part [„Butt“, „Legs“]

1. Започнете да коленичите, прибрани пръсти, като държите кърпата пред гърдите си с протегнати ръце.
2. Поддържайки ръцете си на място, притиснете бедрата назад и седнете, докато дупето просто не докосне петите. Пауза тук за момент.
3. Стиснете глутеусите и натиснете бедрата напред, за да се върнете в изходна позиция.
4. Завършете отгоре, като приберете таза и изстискате глутеусите.

Покажи инструкции