Заемането на по-широка стойка е модификация на упражнението, която може да помогне на мъртвата тяга да се чувствате по-комфортно, ако сте високи. Кредит на изображението: M_a_y_a/E+/GettyImages
Всеки семестър в моя клас по сила и кондиция играя игра с моите ученици. Моля двама души – един по-висок, един по-нисък – да дойдат отпред и да направят клек с телесно тегло. Докато се спускат в клека, по-високият човек обикновено избутва бедрата си далеч назад и накланя гърдите си напред към пода. По-ниският държи гърдите си нагоре, а коленете им излизат напред покрай пръстите на краката.
Видео на деня
Техниките им изглеждат съвсем различно. Но знаеш ли какво? И двамата имат страхотна форма.
Реклама
„Всички нямаме една и съща анатомия“, обяснява Тони Джентилкор, CSCS, базиран в Бостън сертифициран специалист по сила и кондициониране. „Да очакваш всички да клякат по същия начин и да очакваш, че се чувстват същото, е доста тесногръдо.“
Да, има такова нещо като страхотна и не толкова страхотна форма, но това не означава, че има една окончателна форма, в която трябва да натъпкате тялото си или да прокарате с болка. Най-добрата форма на упражнения винаги ще бъде тази, която работи с тялото ви, а не срещу него.
Реклама
Не сте сигурни как да работите с тялото си? Всичко е наред, ние ще ви научим тук – помагайки ви да постигнете целите си с възможно най-голяма безопасност (и забавление).
3 ползи от модификациите на упражненията за всяко тяло и ниво
1. Може да намали риска от нараняване
Има причина, поради която обучителите наблягат на формата: тя ви помага да сте в безопасност и без наранявания. И докато спазването на правилната форма е от решаващо значение, когато правите упражнения, без да ги съобразявате с тялото си, можете да изпитате нараняване в бъдеще.
Реклама
Например, представете си много висок човек, който се опитва да направи мъртва тяга с щанга. За да достигне щангата, този човек трябва наистина да се навежда много при всяко повторение, което може да доведе до допълнителен стрес върху тялото, особено долната част на гърба. С течение на времето това може да причини болка или нараняване.
Но това не означава, че високите хора не могат да се насладят на многото предимства, които мъртвата тяга може да предложи – малка модификация може да свърши работа. Заемането на по-широка, сумо стойка или използването на трап бар може да им помогне да вдигнат мъртва тяга с по-изправен торс.
2. Изгражда по-добра връзка с упражненията
Никой не обича да прави упражнения, които се чувстват болезнени, неудобни или обезкуражаващи. Но когато коригирате едно упражнение според формата и размера на тялото ви, можете да започнете да се чувствате по-уверени. В дългосрочен план това може да ви помогне да увеличите последователността си с тренировките, според сертифицирания специалист по сила и кондиция Патрик Дженингс, CSCS.
Реклама
„Искаме да повишим доверието и компетентността, увеличавайки последователността“, казва той. Намерете модификации и вариации на упражненията, които карат вашата тренировка да се чувства като забавна или дори игра.
3. Поддържа ви последователни и прогресиращи
Принуждаването ви да правите упражнения (или вариации), които не са подходящи за тялото ви, може да забави напредъка ви. И може да е трудно да останете мотивирани и насърчени, когато не виждате, че упоритата ви работа се отплаща.
В крайна сметка, ако принудите тялото си да изпълнява упражнения, които не можете да правите в добра форма, вероятно няма да получите всички ползи за изграждане на сила, които този ход може да предложи. Може дори да започнете да усещате болки.
Казано по-просто, ние се придържаме към неща, които са забавни, а последователността води до напредък.
3 фактора, които трябва да имате предвид, когато избирате (и правите) модификации на упражненията
1. Пропорциите на вашето тяло
Известна още като антропометрия, формата, размерът и пропорциите на тялото ви влияят на това как се движи тялото ви.
Например, по време на упражнения, базирани на клякане, хората с дълги крака може да се чувстват по-комфортно да правят упражнения с един крак като български разделен клек.
Хората с тежки тежести може да намерят упражненията с телесно тегло, като лицеви опори, брадички или дъски за допълнително предизвикателство. Модификацията е ключът. Разменете дъските с мъртъв бъг, изберете изтегляне на ширина вместо брадичка и опитайте преса с дъмбел вместо лицева опора.
2. Вашата история на наранявания
Ако те боли, не го прави! Упражнението трябва да накара тялото ви да се чувства по-добре, а не по-зле (с изключение на малка мускулна болка след тренировка, която може да почувствате). Нараняванията не отнемат непременно упражненията от масата, но е важно да се вземат предвид, когато избирате различни вариации във вашата тренировка.
Трябва да настроите упражненията в зависимост от естеството на вашето минало (или настоящо) нараняване. Например, някой със стара травма на рамото може да се чувства по-удобно да прави пресите си над главата под ъгъл, а не право над главата.
Тези с предишни наранявания на коляното може да почувстват дискомфорт при дълбок клек. Но правенето на клек върху кутия или стол може да помогне за контролиране на дълбочината, като поддържате коленете си по-щастливи.
Това, което винаги е добра идея: консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да добавите нови движения в рутината си за тренировка.
3. Какво ви е приятно да правите
Ако можете да правите добре клек и това ви помага да постигнете целите си, това е страхотно. Но ако не можете да направите вариант на клек, може би просто не е такъв, който трябва да бъде в графика ви за деня на краката. Заменете го за различен вариант на клек.
Изберете упражнения, които ви помагат да постигнете целите си, но все пак ви доставят удоволствие.
Как да паснете на всяко упражнение към тялото си
Упражненията са категоризирани според типа движение, което правите, както е изброено по-долу. Вашата седмична рутина за силови тренировки трябва да включва упражнения във всяка от тези категории, за да сте сигурни, че удряте всички мускули на тялото си.
Имайки това предвид, можете да променяте или сменяте упражненията в рамките на тези категории, за да отговарят по-добре на тялото ви. Въпреки че един ход в определена категория може да не се чувства твърде страхотен, може да има друг, който е по-удобен, но все пак върши работата.
За да изберете най-добрия вариант на упражнение или настройка за вас, първата стъпка е да изпробвате множество вариации на упражнения и да слушате тялото си. След това можете да играете играта „ако… тогава“, за да стесните най-добрите вариации и модификации на упражненията за вас.
1. Упражнения за тазобедрени панти
Упражненията за панти на тазобедрените стави използват основно седалищните и подколенните сухожилия, за да се огъват и след това да изправят бедрата. Вариациите на мъртва тяга съставляват много от упражненията за панти на тазобедрената става. Така че, ако традиционната мъртва тяга не се чувства комфортно, няма недостиг на алтернативи.
- Ако имате голям корем, помислете за сумо мъртва тяга с широка стойка, за да направите повече място за тялото си
- Ако сте висок или имате болки в гърба, опитайте мъртва тяга с трап, за да можете да поддържате по-висок гръбнак.
- Ако сте нов в мъртвата тяга или нямате щанга, опитайте мъртва тяга с дъмбели и се придържайте към обхвата на движение, който се чувства добре за вас.
2. Упражнения за клек
Кляканията тренират четирите и седалищните мускули, но също така помагат за укрепване на основните мускули. Те са свързани с огъване в бедрата и коленете. И, както при мъртвата тяга, има много варианти на клек, които можете да опитате.
- Ако имате голям корем, вземете по-широка стойка или опитайте сумо клек.
- Ако имате анамнеза за болки в коляното, опитайте бокс клек.
- Ако имате дълги крака или болки в кръста, помислете за разделен клек.
3. Вертикални упражнения за бутане
Това са вашите упражнения за натискане отгоре (като раменната преса), които са насочени предимно към мускулите на раменете.
- Ако долната част на гърба ви се извива по време на раменни преси, опитайте да правите раменни преси на наклонена пейка или опитайте преса за противопехотна мини.
- Ако нямате достъп или не искате да правите преси за рамене, правете седнали.
4. Хоризонтални упражнения за бутане
Хоризонталните движения за бутане, като лицеви опори и преси за гърди, включват отблъскване от тялото ви срещу съпротива. Те са насочени главно към гръдните мускули.
- Ако чувствате болка в рамото, докато правите преса с щанга, опитайте да използвате дъмбели, за да може всяка ръка да се движи по-свободно.
- Ако имате болка в китката по време на лицеви опори, опитайте да държите дъмбелите, за да запазите китката си неутрална. Или заменете с преса за гърди с дъмбел.
- Ако имате проблеми с поддържането на тялото си с лицеви опори, сменете го с преса за гърди с дъмбел.
5. Упражнения за вертикално издърпване
Докато раменните преси включват бутане над главата, вертикалните движения за издърпване (като брадички), издърпващи от над главата ви към тялото ви срещу съпротива. Те са насочени към гърба ви.
- Ако имате болка в рамото, докато правите брадичката, опитайте близък (тесен) хват с длани, обърнати към тялото. Или разменете за широчина падане.
- Ако не можете да направите брадичката с телесното си тегло, поставете краката си върху дълга лента за съпротивление с примка за помощ.
6. Хоризонтални упражнения за издърпване
Хоризонталните движения на дърпане, като редове, включват теглене на тежест към тялото ви. Те тренират основно мускулите на гърба.
- Ако поставянето на тежест върху ръката ви по време на гредане с дъмбели с опора на една ръка ви боли, опитайте с въже с една ръка.
- Ако имате болки в гърба, докато правите извита греда с дъмбел, опрете тялото си в наклонена пейка за допълнителна опора, докато дърпате тежестта.
7. Носете упражнения
Упражненията за носене включват ходене, докато носите вид тежест. Най-популярният вариант е разходката на фермера и тези упражнения като цяло укрепват цялото ви тяло, включително сърцевината ви.
- Ако имате болка в рамото, избягвайте да носите тежести над главата или на височината на раменете.
- Ако имате проблеми или болка при хващане на дъмбели, опитайте гири за по-лесен захват.
Още вариации и модификации на упражненията
13-те най-добри алтернативи за лежанка за по-силен гръден кош
от Божана Галич
6 варианта на силовите тренировки за спортисти с големи размери
от Малори Кревелинг
30-те най-добри варианта на клек за всеки упражнение и оборудване
от Лорън Дел Турко
7 модификации за добро настроение за най-популярните йога пози
от Рейчъл Грайс
24-те най-добри вариации на лицеви опори за всяко ниво на фитнес
от Рейчъл Грайс
Най-доброто фитнес оборудване, което да ви помогне да промените упражненията според вашите нужди
от Божана Галич
15-те най-добри седящи упражнения за всяко тяло
от Лорън Бедоски
6 варианта на мъртва тяга, които да добавите към деня на краката
от Хайме Оснато
Реклама