Майка и син мият зеленчуци.Снимка:MIXA next/MIXA/Getty Images
Въпреки че може да е изкушаващо да прибегнете до драстични тактики, за да свалите бързо 35 килограма, бързото отслабване е опасно за здравето ви. Информационната мрежа за контрол на теглото посочва, че твърде бързото отслабване може да доведе до образуване на камъни в жлъчката и че теглото често бързо се връща обратно. Те подкрепят постепенното намаляване на теглото с не повече от 2 килограма седмично. Интегрирането на промени в диетата и увеличаването на физическата активност могат да ви помогнат да постигнете това.
Стъпка 1
Натрупайте дневен дефицит от 1000 калории чрез диета и физически упражнения. За седем дни това ще доведе до дефицит от 7000 калории. Тъй като 1 килограм мазнини съдържа 3500 калории, с този темп ще губите по 2 килограма на седмица. Това означава, че можете безопасно да сваляте около 8 килограма на месец и 35 килограма за около четири месеца и половина.
Стъпка 2
Намалете консумацията на алкохол и захар и ограничете наситените и трансмазнините, тъй като те могат да нанесат поражения на усилията ви за отслабване и на здравето ви. Избягвайте захарта от десертите, плодовете в сироп и газираните напитки. Избягвайте нездравословните мазнини, които се съдържат в печените и пържените храни, твърдия маргарин, свинската мас, тлъстите меса и пълномаслените млечни продукти. Вместо това избирайте здравословни мазнини от зехтин или рапично олио и мек маргарин.
Стъпка 3
Наслаждавайте се на хранителни вещества от основните групи храни. Включете пълнозърнести храни, като например пълнозърнест хляб и овесени ядки. Яжте нетлъсто месо, боб и птиче месо без кожа за протеини. Набавяйте си млечни продукти от обезмаслени и нискомаслени източници, като обезмаслено кисело мляко и нискомаслено сирене. Напълнете се с различни зеленчуци и плодове.
Стъпка 4
Сравнете размера на порциите си с препоръчителния размер на порциите, който е посочен на опаковките на храните. Последните често са по-малки от това, което всъщност е в чинията ви. Намалете порциите си, за да спестите излишните калории. Спазването на размера на порциите, посочен на опаковката на храната, също така улеснява проследяването на приема на калории. Опитайте се да ядете от по-малки чинии, за да се заблудите, че все още ядете пълна чиния.
Стъпка 5
Изпълнявайте три часа умерено кардио на седмица, както се препоръчва от Центъра за контрол и превенция на заболяванията. Джогингът, карането на колело, бързото ходене, гребането, скачането на въже, ракетата и изкачването на стълби са ефективни форми на кардио, при които се изгарят калории. Поддържайте темпо, което ви позволява да разговаряте, но не и да пеете.
Стъпка 6
Планирайте интензивно кардио в един до два дни от седмицата. Изпълнявайте високоинтензивна интервална тренировка, по време на която редувате интензивна и по-ниска интензивност. Според Journal of Obesity този тип тренировки са по-ефективни при изгарянето на мазнини от всяка друга форма на упражнения. Например, започнете с дву- до триминутен джогинг, след което преминете в спринт за 30 секунди до една минута. Продължете да редувате интензивността на упражненията за около 20 минути.
Стъпка 7
Занимавайте се със съпротивителни упражнения поне два дни от седмицата, както препоръчва CDC. Насочете се към големите мускулни групи – бедра, гърди, корем, гръб, крака, ръце и рамене – с комбинирани и съставни упражнения за оптимално стимулиране на мускулите и изгаряне на калории. Упражненията могат да включват степ-ъп с раменни преси, мъртва тяга, лицеви опори, лежанка, напади със странични повдигания и клекове със сгъване на дъмбели.
Съвет
Винаги загрявайте с леки кардио упражнения в продължение на пет до десет минути, преди да започнете тренировката.
Предупреждение
Консултирайте се с лекар, преди да се опитате да отслабнете, особено ако страдате от травма или медицинско състояние.